Pullover Oefeningen voor de onderkant van de borst

De liegen borst pullover is een intermediair niveau krachttraining oefening die zal helpen bij het verbeteren van de kracht van je borstspieren . De liggende pullover positie verhoogt de versterking voordelen voor uw lagere borst. De pullover is gemakkelijk te leren , niet veel apparatuur nodig en kan worden gevarieerd , zodat je niet te vervelen . Terug Ondersteunde lichaamshouding

De positie van je lichaam tijdens de borst trui is van belang voor een veilige en effectieve uitvoering van de oefening . U ontvangt een plat gewicht - bank nodig . Je hebt twee opties voor je gezicht - up lichaamshouding . De eerste zorgt voor meer steun in de rug als je over de lengte van de bank liggen . Je hoofd wordt ondersteund op de bank . Je voeten plat op de vloer of op de top van een doos of stap worden geplaatst .
Ondersteunde Terug Positie

In de tweede lichaamshouding, je langs het liggen breedte van de bank . Alleen uw bovenste en middelste rug worden ondersteund door de bank , maar niet je heupen en benen . Je knieën zijn gebogen met je voeten plat op de vloer . Dit liet - heuppositie contra- saldi van het gewicht als je het gemakkelijk over het hoofd . Het helpt om je rug in een rechte positie te houden .
Straight- Arm

Je hebt ook twee verschillende opties voor de positie van je armen tijdens de borst pullover . De eerste houdt je armen in een rechte positie . Houd ofwel een barbell of een halter verticaal en wikkel beide handen rond de bar . Dan beweeg je armen totdat het gewicht is over je gezicht . Adem in , houd je armen recht en laat het gewicht achter je hoofd . Adem uit , trek het gewicht en terug te sturen naar de uitgangspositie .
Bent- Arm

De positie gebogen arm biedt een variatie oefening die vraagt ​​op uw triceps voor bijstand . Lie gezicht en houdt u uw barbell of uw halter op je borst. Til de bar recht omhoog uit je borst. Je armen zijn geplaatst over je borst met een lichte buiging in de ellebogen voor de start van de trui . Bewaar deze gebogen arm positie als je inademt en laat het gewicht achter je hoofd om de beweging af te maken en vervolgens uitademen als je terugkeert naar de uitgangspositie .
Richtlijnen

Als uw doel is gespierd groei , streven naar 3-5 sets te voltooien , met acht tot 15 borst pullovers in elke set . Als u wilt spieruithoudingsvermogen verbeteren , doe 1-3 sets met 15 tot 20 herhalingen in elke set . Uw mate van weerstand moet er een zijn die is een uitdaging voor de laatste twee herhalingen van elke set . De spieren van je borst vereisen een tot twee dagen rust voordat je de trui training herhalen .