De barbell bankdrukken is een beginners - niveau bodybuilding oefening . De barbell bench press moet worden gedaan met lichte tot middelzware gewichten als je niet een spotter hebben . Lig plat op de bank met de barbell gepositioneerd boven het midden van je borst . Pak de bar met je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en til het schoon te maken uit het rek . Adem in en laat het gewicht tot net boven je borst . Adem uit en druk op de halter boven je borst , totdat je armen op slot bij de elleboog . Ga door met deze beweging voor 10 tot 15 herhalingen , drukken het gewicht elke keer met het centrum van de borstspieren .
Dumbbell Rear Lateral Raise
De achterste laterale raise is een bodybuilding oefening ontworpen om de schouderspieren ronden . Deze oefening kan worden gedaan met dumbbells en helpt om de achterste , of achterste deltaspier spieren werken . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Met een halter in elke hand , gebogen knieën en iets in de taille . Houd uw rug zo plat mogelijk en je handpalmen naar elkaar . Til de dumbbells tot je lichaam totdat je ellebogen zijn parallel met je schouders . Laat de gewichten terug naar de middenstand en het uitvoeren van zeven tot 10 herhalingen .
Decline Push -Up
De daling push - up is gericht op het beeldhouwen de spieren van je borst . Deze oefening heeft geen gewichten buiten je eigen lichaam nodig . Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht en de helling van de bank om weerstand te creëren . Hoe hoger de bank , hoe moeilijker de oefening wordt . Hoe lager het platform , kan het minder weerstand worden uitgeoefend tegen de grote borstspier van de borst. Begin op je handen en knieën met een standaard gewicht bankje achter je. Zet je voeten op de bank achter je en je bovenlichaam te verhogen tot een verhoogde plank positie . Vervolgens laat je bovenlichaam naar de vloer . Herhaal deze beweging , duwen terug naar de verhoogde plank positie 15 tot 20 herhalingen .
Frontplaat Raise
De frontplaat raise is een isolatie oefening die is gericht op de deltaspier vezels van de schouder . Kies een middelzware barbell bord en zet je handen in de positie van het stuur : handen bij 3:00 en 9:00 . Houd de plaat naar beneden door je middel om de oefening te starten. Gebogen knieën en iets bij de elleboog . Til de plaat recht omhoog tot deze gaat net over je schouders . Terwijl u de plaat voor je , draai de plaat naar links en dan naar rechts . Breng uw handen in de middelste stand en laat de plaat terug tot aan je middel . Voer zeven tot 10 herhalingen van deze oefening om je schouderspieren versnipperen .