De biceps spier is een tweekoppige , twee gezamenlijke spieren . Het begint boven je schouders , dat is de eerste gezamenlijke , en eindigt op de onderarm bot onder je elleboog , dat is de tweede gewricht. De biceps hebben een lange en korte kop , die samenwerken . Wanneer je biceps contract , de spier verkort , trekt op je onderarm bot en buigt je elleboog . Je handen in een palmen - up positie resulteert in de beste samentrekking voor de biceps . Het gebruik van drie -oefeningen met succes op tegen de bovenste , middelste en onderste delen van je biceps voor een sterke bovenarmen .
Preacher Curl
De preacher curl benadrukt het laagste deel van je biceps . De preacher curl bank is gepositioneerd op een niveau dat je ellebogen in het brandpunt van de pad , of je staat of zit . Uw keuze van de kracht - training tool is ofwel een paar dumbbells , een rechte barbell of een EZ curl bar . Vasthouden uw weerstand met je handpalmen naar boven , ruimte je handen schouder - afstand van elkaar , bepaal uw bovenarmen en ellebogen op de bank en strek je armen . Adem uit , buig je ellebogen en breng je handen totdat je onderarmen loodrecht op de vloer. Adem in , strek je armen en terug te keren naar de uitgangspositie . Compleet 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen .
Barbell Curl
Een staande barbell curl richt zich op het versterken van het middelste gedeelte van je biceps . Ga rechtop met je voeten op de heupen - afstand van elkaar en houden van een lichte buiging in je knieën . Vast te houden aan een halter in beide handen met je armen recht naar beneden . Rest de rug van je handen op of in de buurt van je dijen , met je handen gepositioneerd een schouderbreedte uit elkaar . Adem uit , buig je ellebogen en breng je handen aan de voorkant van je schouders . Inademen en langzaam lager het gewicht naar de startpositie . Kies een weerstand bedrag dat u kunt krullen voor een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen .
Concentration Curl
De concentratie curl is een zittende oefening die zich richt op de bovenste gedeelte van je biceps . Selecteer een halter bedrag dat u kunt krullen acht tot 12 keer. Zitten op een halterbank of een stevige stoel met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Spreid je benen uit elkaar , zodat je een halter kan houden in je rechterhand met je rechter elleboog gedrukt tegen je rechter binnenkant van de dijen . Strek je arm uit naar de vloer en de positie van uw handpalm naar de buurt van je onderbeen . Houd uw ellebogen tegen je been als je uitademt en het gewicht te verhogen in de richting van je schouder . Op de top van de krul , licht je pink te draaien totdat het is dichter bij je schouder dan je duim . Adem in en langzaam terug naar de startpositie . Voltooi 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen aan elke arm .
Richtlijnen
Besteed vijf tot 10 minuten warming-up voordat je traint je biceps . Uitvoeren full-body bewegingen zoals lopen , traplopen , roeien , fietsen of gebruik van een elliptische trainer met beweegbare armen op te warmen je spieren . Aan het eind van de training , strek je biceps met een paar minuten van flexibiliteit oefeningen . Zo staan in een deuropening met je arm gebogen in een hoek van 90 graden . Rust uw onderarm en elleboog op de muur naast de deur en voorzichtig stap vooruit totdat je de rek voelt op je biceps .