Om je kin - ups , greep een overhead bar met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen beginnen naar u toe. Je moet opknoping met je armen volledig recht en je voeten boven de grond , knieën gebogen indien nodig. Dit is je startpositie . Trek je lichaam en dan kin tot aan de bar door het buigen van je ellebogen en rijden ze naar beneden langs je lichaam . Langzaam lager uw lichaam terug naar de uitgangspositie door de uitbreiding van uw armen op een gecontroleerde manier . Dat is een kin - up en je kunt meteen gaan in de volgende herhaling .
Schouder Movements
Als je doet een kin - up , je schouder gewrichten uitvoeren extensie . Dit betekent dat je trekt je bovenarmen recht naar beneden in de richting van je achterkant . Uw latissimus dorsi , de grootste spier in de rug, behandelt het grootste deel van het werk als je schouders presteren extensie . De latissimus dorsi is ontstaan langs het middelste gedeelte van je rug en loopt dan naar de achterkant van elke bovenarm . Ook helpen met schouder verlengstuk zijn je achterste deltaspier , dat is het achterste gedeelte van je schouder spieren , je pectoralis major , dat is uw grote borstspier ; uw teres major , die in de buurt van de achterkant van je schouderblad , en de lange kop van je triceps aan de achterkant van je armen .
Wide- Grip Chin - Ups voor schouderadductie
U kunt een element van schouderadductie toe te voegen aan uw chin- ups door het verruimen van je plaatsing van de hand op de bar . Je schouders zal nog steeds vooral optreden uitbreiding maar ze zullen adductie doen , ook. Schouderadductie is wanneer je bovenarmen naar beneden worden getrokken naar de zijkanten van je lichaam . De traditionele pull - up , bijvoorbeeld die gaat grijpen de overhead bar met een zeer brede grip vereist de schouders tot overwegend adductie voeren . De latissimus dorsi is ook de belangrijkste spier geworven tijdens schouderadductie bewegingen .
Andere gewrichten
Uw ellebogen en schouderblad gewrichten een belangrijke rol spelen als je kin -do ups . De ellebogen zijn het uitvoeren van flexie , wat betekent dat ze buigen . Uw collectie elleboog flexoren , die de brachialis , brachiradialis en biceps brachii omvatten , behandelen deze beweging bij de elleboog . Uw schouderbladen presteren zowel terugtrekken en naar beneden draaien . Terugtrekken betekent dat ze samen knijpen , dit is de verantwoordelijkheid van uw trapezius en ruitvormige spieren. Neerwaartse rotatie betekent dat uw schouderbladen draaien lichtjes , de onderkant van het schouderblad te bewegen naar binnen en naar beneden , terwijl de bovenste schouderblad schuift .