De spier die primair verantwoordelijk is voor schouderbuiging is uw voorste deltaspier , die is gelegen op het voorste gedeelte van je schouder . De voorste deltaspier ontstaat aan de buitenkant van je sleutelbeen en dan loopt in de voorkant van je schouder, waar het voegt aan de buitenkant van je bovenarm bot. Daarom, als het contracten , het is in een positie om je arm op te halen en til het voor u . Volgens ExRx.net , dat tevens bijdraagt tot schouderbuiging zijn de laterale , of in het midden , het gebied van de delta , de bovenste pectoralis major en een deel van je biceps brachii .
Oefeningen
Oefeningen die schouderbuiging betrekken omvatten voorkant raise , military press en snoek druk . Voorkant raise kan worden gedaan met ofwel een paar dumbbells of een barbell . Staan en houden het gewicht in de voorkant van je dijen . Je handpalmen moeten worden geconfronteerd in de richting van je benen . Als u gebruik maakt van een barbell , pak de bar met een schouderbreedte grip . Houd je armen recht , til ze voor je totdat ze level met je schouders en breng ze terug naar beneden . Military press wordt gedaan met een gewogen barbell . Houd de bar naar je borst met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van u af gericht . Je ellebogen moet onder uw polsen . Duw de halter boven je hoofd totdat je ellebogen zijn recht en de bar is over de lijn van je oren . Laat de bar terug naar de bovenkant van de borst . Snoek pers is een lichaamsgewicht oefening uitgevoerd tussen een paar platte bankjes . Stel de bankjes naast elkaar over een voet uit elkaar . Plaats je handen op het ene uiteinde van de bankjes en je voeten op de andere , zodat je heupen omhoog worden wees in de lucht . Buig je armen om je hoofd te verlagen tussen de banken , en duw jezelf daarna weer omhoog .
Strength of Grootte
Het aantal sets en herhalingen te doen van elk van de drie schouderbuiging oefeningen hangt af van of je probeert om kracht of grootte te bouwen . Als je net begint , beginnen met een tot twee sets van elke oefening , met elke set bestaande uit ongeveer acht tot 12 herhalingen . Als u consequent getraind , zich richten op het opbouwen van kracht door het doen van 2-6 sets van elke oefening , met elke set bestaat uit zes of minder herhalingen . Als in plaats daarvan je wilt trainen voor de grootte , doen 3-6 sets van zes tot 12 herhalingen van iedere oefening .
Overwegingen
Als u last heeft van pijn in de schouder of instabiliteit , vermijd het opnemen van de volledige militaire pers in uw training . Volgens de American College of Sports Medicine , kan overhead presses verdere problemen veroorzaken als u al gezwollen of geïrriteerde schouder gewrichten. In plaats daarvan voert u de oefening met een beperkt bereik van de beweging en nooit de barbell hieronder oor te verlagen .