De juiste Arm plaatsing voor een Bench Press

Er is een goede manier om je armen en handen te plaatsen wanneer je het uitvoeren van de basis bankdrukken . Er zijn ook secundaire manieren om de pers dat verschillende arm en hand plaatsingen gebruiken uit te voeren. Als je een bankdrukken , je pectoralis major , deltoideus en triceps werken allemaal samen. De pectoralis major in je borst uitvoert horizontale adductie , de deltoids van je schouders te voeren schouderbuiging en uw triceps brachii je ellebogen te breiden . Als u de plaatsing van uw handen en armen te veranderen , zul je invloed welke van deze spiergroepen moeten het hardste werken . Traditionele - Grip Bench Press

De traditionele versie van de bench press brengt de instelling van uw handen op de bar , zodat ze gewoon een beetje breder dan je schouders met je handpalmen naar je voeten . Als je de oefening uit te voeren , je armen flare iets aan je lichaam. Dit betekent dat je het uitvoeren meestal schouder horizontale adductie en uw pectoralis major is de belangrijkste spier aangeworven . De deltaspieren en triceps brachii fungeren als meewerkende spieren .
Close - Grip Bench Press

De close- grip bench press gaat om het instellen van uw handen om schouderbreedte of smaller . Wanneer u de close- grip versie doen , je armen blijven in de buurt van je romp als je lager en de lat . Er is een grotere mate van elleboogextensie . Dit betekent dat uw triceps brachii wordt de primaire spier aangeworven . Er is ook schouderbuiging dan bij de traditionele versie zodat uw deltoids harder moeten werken . De pectoralis major wordt een assisterende spier in deze versie . Wees voorzichtig je handen niet om te dicht omdat het bar instabiliteit kan veroorzaken als gevolg van stress op je pols .
Wide- Grip Bench Press

de brede - grip bench press betreft het plaatsen van je handen een paar centimeter verder dan je deed met de traditionele bankdrukken . Voor de brede grip versie , als je de bar te verlagen, je armen flare breder uit naar je lichaam dan bij het uitvoeren van de andere twee versies . Daarom is er minder schouder flexie en extensie van de elleboog en schouder nog horizontale adductie , waardoor de kist heeft een nog grotere belasting dan bij de traditionele versie behandelen . Als u uw handen te breed , zal uw bereik van de beweging negatief worden beïnvloed .
Overwegingen

Met behulp van een brede grip wanneer je het uitvoeren van bankdrukken plaatsen een aanzienlijke hoeveelheid stress op je schouders . Als je de bar te verlagen tot je borst , is de voorkant van je schouders uitgerekt tot een onveilige positie . Een studie uit 2007 gepubliceerd in "Sterkte en Conditioning Journal " vond dat het gebruik van een brede grip bij bankdrukken verhoogt het risico op voorste schouder instabiliteit , breuk van de grote borstspier en atraumatische osteolyse van het uiteinde van het sleutelbeen . Vermijd daarom doen bankdrukken met je handen gepositioneerd uit veel verder dan schouderbreedte uit elkaar en maken gebruik van een lichter gewicht totdat je de opbouw van kracht .