Voer uw kuit kracht oefeningen twee tot drie dagen per week met een dag of twee weg in tussen . Voor de training , uitvoeren vijf tot 10 minuten van een aërobe activiteit, zoals joggen of touwtje springen . Dit zal de bloedstroom te verhogen en wakker uw neuromusculaire systeem . Voltooi 2-3 sets van elke oefening . Houd een paar dumbbells of gebruik een barbell als u nodig hebt om het kalf oefeningen uitdagend te maken .
Gastrocnemius Oefening
De gastrocnemius is verantwoordelijk voor voetzool buigen je enkels wanneer je knieën zijn recht . Daarom staande calf raises zijn effectiever in te richten uw gastrocnemius . Sta met je hielen opknoping over de rand van een trap , een stap of een houten blok . Sta op op de bal van je voeten , het opheffen van uw hielen zo hoog als je kunt. Bedien uw hielen terug naar de uitgangspositie . Calf raises moet langzaam en onder controle worden uitgevoerd . Vermijd stuiteren . Complete elk van de twee tot drie sets tot uitputting .
Soleus Oefening
De soleus is de kleinste van de twee kuitspieren en het is verantwoordelijk voor plantar buiging je enkels wanneer je knieën gebogen . Een effectieve oefening voor het richten van uw soleus is de zittende kalf verhogen , die wordt gedaan terwijl je zit in een stoel met de bal van je voeten op een houten blok zodat je hielen hangen van de rand . Stel een gewogen barbell of een paar dumbbells boven op je dijen . Duwen de bal van je voeten en til je hielen zo hoog als je kunt. Breng uw hielen op de vloer . Stel het gewicht van de barbell of dumbbells zodat uw soleus raakt vermoeid ongeveer 15 tot 20 herhalingen .
Enkelstabiliteit
Om stabiliteit van de enkel verbeteren , nadat je klaar bent met je kuit oefeningen Voer een -benige houdingen . Op een been staan en houd deze positie gedurende 30 seconden. Maken het moeilijker door het sluiten van je ogen. Zodra dit wordt het gemakkelijk , do one-legged houdingen met je voet boven op een stapel handdoeken of een stabiliteit disc .
Stretching
Eindig elk van je kuit en enkel workouts met statisch rekken , wat inhoudt dat je in een positie die uw kuiten verlengt en dan houden die positie gedurende 30 seconden. Standing calf raises strek je gastrocnemius en worden gedaan door het plaatsen van uw handen op een muur op schouderhoogte . Zet je voeten in een gespreide houding . Houd beide hielen op de grond en leun naar voren om een stuk in je kuit voelt . Target de soleus door te krijgen in dezelfde positie , behalve met je voeten dichter bij elkaar zodat beide knieën zijn licht gebogen . Duw je knie naar de muur om je soleus rekken .