Kettlebells zijn anders dan andere vrije gewichten zoals halters , omdat ze genereren momentum als je ze bewegen in een oefening . Het handvat van de kettlebell beweegt het gewicht uit de buurt van je hand . Wanneer u een kettlebell swing , verhoog je rotatie inertie , waardoor je spieren reageren door te werken om de richting en snelheid van de swing te controleren . Op deze manier , kettlebells werken je spieren op een manier die vergelijkbaar is met de dagelijkse activiteiten en dus dienen als functionele krachttraining gereedschappen . Kettlebell oefeningen neem je ledematen door de volledige waaier van beweging als je swing , schoon en til de gewichten .
Beginner's Workout
Je moet beginnen met een lichte training met behulp van licht - gewicht kettlebells totdat u de opbouw van uw kracht en uithoudingsvermogen . Eerst opwarmen door te doen wat lichte cardio , zoals stevig wandelen of touwtje springen , en dan naar sommige stukken om uw spieren en gewrichten te bereiden voor een krachtige training . Begin met het doen van drie tot vijf herhalingen van de gewijzigde Turkse get- up uit te oefenen door plat op de vloer en het houden van het gewicht in je rechterhand . Met je rechter arm volledig gestrekt over je schouder en rechter knie gebogen , hef op je linker elleboog terwijl je je ogen op de kettlebell . Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal terwijl het gewicht in uw linkerhand . Doen dan 5-8 kraakpanden terwijl een kettlebell in elke hand . Eindig uw gemakkelijke workout door het doen van 10 herhalingen van twee handen kettlebell schommels . Herhaal de gehele training 1-2 keer en eindig met een cooling-down en sommige stukken .
Kettlebell oefeningen
Elke oefening die je kunt doen met een halter , je kunt doen met een kettlebell . Biceps krullen met een kettlebell grijpen alle van de stabiliserende spieren in je armen , want wanneer men het handvat vasthoudt , het gewicht is niet in het midden aan de buitenkant van je arm . Hammer Curls en rijen zullen je schouders en je armen werken . Borst drukt met kettlebells werk je hele bovenlichaam , met inbegrip van uw bovenrug . Nemen kettlebells in oefeningen zoals lunges en rijen .
Sommige oefeningen zijn uniek voor kettlebells , bijvoorbeeld , de schommels , die een beetje meer coördinatie nodig . Sta met je benen iets breder dan heupbreedte . Houd een kettlebell door het handvat met beide handen vast en licht voorover buig vanuit de heupen terwijl je je rug recht . Met je armen gestrekt , zwaaien het gewicht tot ooghoogte en de controle van de neerwaartse swing, regisseren het terug tussen je benen .
Veiligheidsoverwegingen
Volgens Scott Iardella , die een Russische Kettlebell Certified instructeur , niveau II ( RKCII ) , Certified Kettlebell Functional Movement Specialist ( CK - FMS ) , evenals een Certified Strength and Conditioning Specialist ( CSCS ) , kettlebells zijn volkomen veilig wanneer je de oefeningen uit te voeren met behulp van de juiste vormen en worden begeleid door een gekwalificeerde kettlebell instructeur . Raadpleeg uw arts voor een volledige check- up voordat u met een trainingsprogramma begint . Als u bestaande chronische aandoeningen , zoals artritis , osteoporose of hart-en vaatziekten , hebben geen krachtige oefening niet doen , behalve zoals voorgeschreven door uw arts . Volg alle instructies van uw arts en overschrijden niet de eventuele beperkingen plaatst ze op uw activiteiten. Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen . Stoppen met trainen en onmiddellijk medische hulp inroepen als u kortademig bent , pijn in je borst of arm of zich duizelig of misselijk .