Het maximaliseren van de Bench Press Met Partials

Een van de misvattingen in gewicht opleiding is dat elke oefening vraagt ​​om een ​​volledig , compleet herhaling effectief te zijn. Dit is niet het geval . Gedeeltelijke herhalingen kunnen zeer effectief zijn en zijn meestal nodig zijn voor geavanceerde gewicht trainers om hun conditie op lange termijn doelen te bereiken . De sleutel tot het doen gedeeltelijke herhalingen voor een bepaalde oefening is het bepalen hoe ver te gaan, hoe lang vast te houden , en hoeveel gedeeltelijke herhalingen uit te voeren . Voor een simpele beweging als het bankdrukken, zijn er een aantal manieren om een betere en meer consistente winsten te bereiken met behulp van een gedeeltelijke herhalingen . Basics

Gedeeltelijke herhalingen zijn precies wat ze klinken als - minder dan een complete rep . Voor bankdrukken , de vorm van een gedeeltelijke rep is hetzelfde als een volledige rep , behalve dat u niet de bar te verlagen naar je borst . Vanuit de beginpositie boven je borst met je armen recht vergrendeld, licht u buigen de ellebogen en laat de bar net een paar centimeter alvorens terug te keren terug naar de beginpositie. Voor het bankdrukken, laden meer gewicht dan je zou voor volledige herhalingen , omdat de beweging geen volledige compressie nodig .
Volledige Versus Partial Reps

Volledige herhalingen met de juiste bekisting zowel de primaire als de secundaire spiergroepen voor een oefening . Met het bankdrukken, vol herhalingen werken het midden en buitenste delen van de borstspieren , samen met de triceps , trapezius en core spieren . Gedeeltelijke herhalingen concentreren het gewicht van de lift direct op kleinere gedeelten van het doel spieren . Gedeeltelijke bankdrukken reps hechten veel meer nadruk op het midden en buitenste borstspieren dan compleet reps , evenals de mediale kop van de triceps .
Tips
< p > Verhoog de moeilijkheidsgraad van gedeeltelijke herhalingen door aanpassing van uw bankdrukken formulier . In plaats van het plaatsen van uw voeten op de grond , leg ze op het einde van de bank met je knieën gebogen en wijst naar het plafond . Dit zal nog meer stress van de lift van uw core spieren te verwijderen , te plaatsen op je borstspieren en triceps . Je bent misschien geneigd om snel af te vuren gedeeltelijke herhalingen , omdat de beweging is zo compact , maar ga langzaam en voer elke rep in een soepele , gecontroleerde beweging . Het genereren van momentum door te snel te gaan zal je beroven van de voordelen van het gebruik van gedeeltelijke herhalingen. Gebruik gedeeltelijke reps als een warming - up of cooling-down voor een groep van full bankdrukken sets. Heeft meerdere sets van gedeeltelijke herhalingen niet te doen, en niet volledig vervangen vol herhalingen met gedeeltelijke herhalingen.
Overwegingen

voor Mijn rust en herstel , behandeling gedeeltelijke herhalingen de dezelfde manier zou vol herhalingen . Als je een set van 10 gedeeltelijke herhalingen en drie sets van 10 volledige herhalingen , heb je vier sets van bankdrukken . Heeft gedeeltelijke herhalingen niet doen op uw rustdagen . Gebruik een spotter , zelfs voor een gedeeltelijke herhalingen , omdat het bankdrukken kan snel leiden tot spiervermoeidheid . Gebruik gedeeltelijke herhalingen voor de eerste en laatste sets van een piramide of voor een standaard set . Ze zijn niet geschikt voor super - set workouts .