Gewichtheffen voor Upper Middle Terug Houding

Zittend aan een bureau de hele dag , het rijden lange afstanden of slungelig kan je houding beschadigen. Afgeronde schouders en een voorwaartse malaise zijn meestal het gevolg van al te strakke borstspieren en zwakke middelste rugspieren . Dit gebogen houding , algemeen genoemd hyperkyfose , ziet er niet alleen slecht, maar het kan ook een slecht gevoel . Een afgeronde bovenste heen en weer hoofdpositie plaatst een buitensporige hoeveelheid spanning op de nek en kan leiden tot een opbouw van spanning in de ondersteunende spieren , wat resulteert in hoofdpijn . Fix je houding door het uitrekken van je borst spieren , het versterken van uw midden terug en probeert te gaan zitten en staan ​​hoog . Target Spieren

De belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor het houden van je bovenrug en schouders in een goede houding zijn uw midden trapezius en ruitvormige spieren , gelegen aan de overkant en tussen je schouderbladen , respectievelijk . Deze spieren trekken je schouderbladen samen in een beweging genaamd intrekken . Bovendien , je achterste deltoids , de achterste schouderspieren , helpen voorkomen dat je bovenarmen roteren naar binnen . De meeste midden rug houding oefeningen werken deze drie spieren samen

houdingsspieren zijn verplicht om lage bedragen van kracht voor langere tijd te genereren , dus gebruik lichte tot matige gewichten en matige presteren tot hoge herhalingen ; . 15-20 is ongeveer gelijk. Omdat u lichte gewichten , kunt u posturale oefeningen doen de meeste dagen van de week .
Cable Oefeningen

Gewicht opleiding kabel machines en elastische weerstand kabels bieden een effectieve manier uw midden te trainen spieren terug . U kunt deze oefeningen uit te voeren rechtop staan ​​, als de weerstand is niet alleen afhankelijk van het effect van de zwaartekracht . Gezicht trekt uitgevoerd met behulp van een verstelbare kabel machine en band pull - aparts met behulp van een elastische weerstand kabel werk alle belangrijke middelste rugspieren .

Voor het uitvoeren van het gezicht trekt , staan ​​tegenover een schouder - hoog kabel machine , en gebruik een kabelhandvat . Houd de handgrepen en staan ​​in een gespreide houding voor het evenwicht. Trek je handen naar je gezicht terwijl je je ellebogen op schouderhoogte . Langzaam strek je armen en herhaal . Voor band pull - aparts , het bezit van een weerstand band op armlengte voor je op schouderhoogte . Trek je armen uit elkaar en strek de band over je borst. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Barbell oefeningen

Barbell gebogen over rijen zijn een krachtig boven-, midden -en onderrug versterken oefening . De voorovergebogen positie , die ook versterkt je bilspieren en hamstrings , betekent dat je moet goed lichaamsbewustzijn en flexibiliteit hebben om deze oefening correct uit te voeren . Met je voeten bij elkaar , pak een barbell met een breder dan schouderbreedte grip . buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren vanuit je heupen totdat je bovenlichaam is ongeveer parallel aan de vloer . Sta niet toe dat je onderrug afgeronde geworden . Laat je armen hangen recht naar beneden van je schouders . Houd je borst omhoog en onderrug licht gebogen , trek de halter omhoog en in de richting van je borst. Lood met je ellebogen , en houd uw polsen recht . Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Halter oefeningen

Halters kunt u uw ledematen afzonderlijk uit te oefenen , wat betekent dat je kunt markeren en eventuele links-naar - rechts sterkte onevenwichtigheden . Het omgekeerde vliegen en single - arm gebogen over rijen zijn goede middenweg rug oefeningen .

Om een reverse fly uitvoeren , neem een ​​halter in elke hand en staan ​​met je voeten bij elkaar . Buig je knieën licht , en buigen aan de heupen . Hef je je armen naar de zijkant op schouderhoogte ; van achteren gezien , moet je armen een T- vorm te vormen met je lichaam. Verlaag je armen en herhaal. Voor single - arm rijen, neem een ​​halter in de ene hand en neemt dezelfde positie als voor de omgekeerde vlieg. Rust de vrije hand op een bankje of een stevige stoel voor ondersteuning. Buig je arm en trek het gewicht omhoog en in de richting van je oksel , waarbij je je elleboog omhoog naar de zijkant . Lager het gewicht en herhaal.