De snatch bevat vrijwel elke spier van het lichaam , van de schouders tot de kuiten . Om trainen voor het uitvoeren van de rukken, het belangrijkste deel van het lichaam te werken is de kern en terug . Deze spieren helpen stabiliseren van het lichaam en letsel te voorkomen. Bovendien , training van de rug en kern een positief effect op de rest van het lichaam. Voor warmups , uitvoeren bar gewicht slechts - grist meerdere keren in een rij en tijdens uw training routine . Voor je casual Olympische training routine , werken de benen en het onderlichaam de keuze uit verschillende kraakpanden op een dag , dan werken een andere dag je rug en core . Op de derde dag van de opleiding, werk je armen en schouders . De beste manier om te trainen voor de Olympische snatch wedstrijd is om een trainer in dienst .
Het uitvoeren van een Snatch
Benader de bar met een rechte rug . Crouch en pak de bar in een wijde bovenhandse greep . De bar moet net boven de ballen van uw voeten en direct onder je schenen . Plaats je schouders net voor de bar en je achterste in de buurt van je enkels . Contract en draai je romp , til de bar terwijl uitademen in een vloeiende beweging . Rij met je voeten in de grond en het opstellen van het gewicht dicht bij uw benen , tillen met je benen , heupen en schouders . Als de balk je bovenbeen heeft bereikt , moet je staan in een rechtopstaande positie . Zonder te stoppen , uw schouders terwijl kraken naar beneden in een vergelijkbare positie als waar je begonnen terwijl het gooien van het gewicht boven je hoofd met gesloten armen. Nogmaals , zonder te stoppen , zich soepel te verhogen tot een staande positie naar de lift te voltooien .
Clean and Jerk Training
Training voor de Olympische schoon en eikel is zeer vergelijkbaar met de nodige opleiding voor de Olympische snatch . Net als de andere routine , moet er een grote nadruk op kern en rug sterkte , evenals onderlichaam en schouder sterkte . Voor warmups , voert de schone en eikel met bar gewicht meerdere malen in herhaling. Dit helpt op te warmen je spieren voor de lift en helpt je te zien en te corrigeren problemen met uw techniek , wat cruciaal is voor de concurrentie en het houden van de lift veilig . Voor de training , beginnen met het trainen van uw onderlichaam met behulp van een verscheidenheid van squats en deadlifts . Volg deze met core stability training en krachttraining voor je rug , schouder haalt zijn schouders op en schouder persen . Als u uw techniek ontwikkelen , zult u merken dat andere spieren zoals de triceps ook worden gewerkt . Net als bij training voor de snatch , gebruikt lichtgewicht de schone en eikel te nemen in uw recreatieve training , en contact opnemen met een professionele trainer te trainen voor de concurrentie .
Het uitvoeren van de Clean and Jerk
< br >
Benader de bar met je voeten stevig op de grond geplant . Pak de bar met een bovenhandse greep , je schenen net boven de bar . Sta op in een vloeiende beweging totdat je staat helemaal rechtop . In de volgende fase van de lift , uw schouders explosief tijdens het tekenen van de bar op als je hurken tot de balk ligt net boven je borstspieren . Straighten up weer zo dat je in een staande positie met de voeten stevig geplant in de grond . Je ellebogen moet recht worden opgemerkt, voor u , die de bar met je handpalmen uit . In de derde en laatste fase van de lift , schop je dominante been terug voor ondersteuning terwijl je het gewicht omhoog en over je hoofd te gooien. Als je vaardigheid vordert , you'ill in staat zijn om dit te doen in een vloeiende , continue beweging .