Een gebogen laterale raise kan worden uitgevoerd met een verscheidenheid aan gewichtheffen apparatuur. De meest elementaire vorm van deze oefening wordt uitgevoerd met halters . Met een halter in elke hand , plaats uw voeten heupen breedte afstand van elkaar . Buig je knieën lichtjes en zuigen in je buik strak voor ondersteuning. Houd de dumbbells langs je lichaam in de uitgangspositie . Adem in , en op de uitademing , trek de gewichten aan beide zijden van uw lichaam met uw ellebogen licht gebogen . Gedurende de beweging , houd je nek en kijk uit . Stoppen op de opwaartse beweging wanneer de gewichten bereiken schouderhoogte . Laten zakken en herhaal voor de aangewezen aantal herhalingen .
Variaties
zijwaartse bewegingen kunnen worden uitgevoerd in een verscheidenheid van manieren, waaronder gebogen , staand of zittend . Elk heeft hetzelfde doel na verloop van tijd , maar zou voelen iets anders en zorgen voor vele voordelen. Naar een staande uitvoeren laterale verhogen , rechtop staan met je voeten heupen breedte afstand van elkaar . Houd de dumbbells aan beide zijden van je lichaam. Hou je borst omhoog , rug recht en kijk uit . Breng de dumbbells tot beide zijden van uw lichaam en stoppen als ze de hoogte van je schouders te bereiken . Lager en herhaal voor de aangewezen aantal herhalingen . Om zijtakken zitten uitvoeren , zitten op een vlakke workout bench . Breng de dumbbells aan beide zijden van je lichaam onder de bank . Zuigen in je buik , houd je hoofd omhoog en breng de halters tot beide zijden van je lichaam totdat ze schouderhoogte . Lager en herhaal . Zitten elimineert de mogelijkheid van het gebruik van je benen tijdens de beweging , waardoor meer van de last op je schouders .
Andere oefeningen
U kunt de schouders volledig werken met traditionele bodybuilding bewegingen . Een van de meest bruikbare zijn militaire persen . Om een military press uit te voeren , staan op de vloer met voeten heupen breedte afstand van elkaar , of zitten op een bankje workout met halters aan beide zijden van je lichaam. Breng de dumbbells omhoog naar 90 graden hoeken aan beide kanten van je hoofd , naar de uitgangspositie . Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig worden verlengd , laat ze naar de startpositie en herhaal. Een andere handige beweging is de raise . Verhogingen kan aan weerszijden van het lichaam of aan de voorkant van het lichaam. Houd uw dumbbells , hetzij langs je lichaam of voor je , hef ze langzaam tot ze ter hoogte van je schouders en laat hen. Herhaal dit voor de aangewezen aantal herhalingen . Het derde deel is een schouderophalen . Houd uw dumbbells aan de zijkanten van je lichaam . Adem in , en op de uitademing uw schouders omhoog naar je oren . Houd uw haalde positie voor een moment , je schouders naar beneden en herhaal .
Warm Up
Warm de schouders voordat schouder oefeningen op gewicht machines of met vrije gewichten . Niet om op te warmen de schouders voor een schouder training kan leiden tot letsel , zoals een scheuring van de pezen in de rotator cuff .
Voorzorgsmaatregelen
Om op te warmen je schouders voordat een schouder training, pick-up heel licht halters . Er is geen behoefte om te gaan boven £ 5 dumbbells voor deze warming-up . Voer traditionele schouder oefeningen bij zeer hoge herhalingen , tussen 15 en 20 voor elke oefening . In plaats van de spanning in de spieren die je voelt als het tillen van zware , moet u een licht branderig gevoel . Deze branden geeft aan dat bloed gaat verhuizen naar de spier , effectief warming u voor meer inspannende gewichtsbelastingen .