deze training hebt u een batterij liften die elke spiergroep trainen in het lichaam doen . Volgens de website van Muscle Net , deze training is goed voor beginners , omdat het went je lichaam om gewicht opleiding . Voer deze training op drie niet-opeenvolgende dagen per week . Voer drie sets van 10 herhalingen voor elk van de volgende oefeningen : het bankdrukken , de back squat , de voorovergebogen rij , de rechte pijpen dead lift en de staande military press . U kunt de volgorde van de oefeningen te veranderen als het je past . Vergeet niet om goed op te warmen voor ten minste 10 minuten voor het begin van de training . Rusten voor 01:30 tussen de sets . Supplement deze training met buikspieroefeningen , biceps krullen en triceps extensions .
4 - Day Split
U vindt deze training te voeren over vier dagen per week , meestal op maandag, dinsdag , donderdag en vrijdag . Gebruik een piramide set en rep regeling voor deze training . Voltooi vijf sets van elke oefening met een aflopende rep totaal. Voer 10 herhalingen voor de eerste set, acht herhalingen voor de tweede , zes herhalingen voor de derde , vijf herhalingen voor de vierde en drie herhalingen voor de vijfde .
Op maandag , train de borst en biceps met het bankdrukken , de borst vliegen en biceps krullen.
Op dinsdag trainen de rug met gebogen over rijen , lat pull - downs en reverse flys .
Op donderdag trainen de benen met back squats , rechte pijp dode liften , leg extensions , leg curls en calf raises .
op vrijdag trainen de schouders en triceps met militaire persen , zijwaartse bewegingen en triceps extensions .
Volgens de website Muscle en Kracht, kunt u de dag orde en de piramide rep regeling veranderen, afhankelijk van uw fitness doelen . Om meer kracht te krijgen , gebruiken lagere rep totalen , voor het verkrijgen van spiermassa , gebruiken hogere rep totalen , maar niet meer dan 15 herhalingen per set . Juiste warming-up en de focus op de juiste techniek bij het uitvoeren van deze intensieve training . Rust voor twee minuten tussen de sets
5x5 Workout
Volgens de website Sterke liften , deze training is zeer intens en vergt veel energie en focus. Voer deze training meer dan drie dagen per week . Je hoeft niet te rustdagen nemen tussen de trainingen , maar bodybuilding experts raden het vanwege de intensiteit van de training is . U krijgt vijf sets van vijf herhalingen uit te voeren voor elke oefening . Deze training bouwt maximale kracht en verhoogt de spiermassa .
Op dag een , train de borst, schouders en triceps met bankdrukken , militaire persen en triceps extensions . Train de benen op dag twee met back squats , rechte pijpen dode liften en calf raises . Eindigen de week met de rug en biceps op dag drie , uitvoeren gebogen over rijen , lat pull - downs en bicep krullen
Rust voor twee minuten tussen de sets . . Altijd warm- up en de juiste rekken voor en na deze training .