Lagere Trapezius Oefeningen

De trapezius is een grote spier die loopt van het midden van je rug , variërend van de nek tot medio terug , en voegt in verschillende punten langs uw schouderblad , rotator manchetten en sleutelbeen . Volgens Thomas Myers , gecertificeerde Rolfer en auteur van " Anatomy Trains , " kun je niet isoleren het onderste gedeelte van je trapezius omdat de volledige spier werkt als een eenheid. Alle zenuwen in de spieren worden geactiveerd wanneer het beweegt . Daarom zijn alle trekken oefeningen trainen alle geledingen van uw trapezius , waaronder het onderste gedeelte . Permanent Cable Row

Gebruik een staande kabelkolom voor deze oefening om je buikspieren en heup te versterken in aanvulling op uw rug. Stel de handgrepen ' hoogte tot schouderhoogte . Pak beide handvatten en staan ​​met je benen op heupbreedte alsof je skiën . Adem uit en trek de handvatten naar je oksels . Knijp je schouderbladen naar elkaar , en houd deze positie gedurende 1 seconde . Geleidelijk strek je armen , uitademen , en herhaal de beweging . Voer 10 tot 15 herhalingen voor drie sets .

Juan Carlos Santana , directeur van het Institute of Human Performance , raadt u het gewicht te verhogen als je meer dan 15 herhalingen gemakkelijk doen . Verlaag het gewicht als je niet binnen het bereik van herhalingen met de juiste vorm of als u vermoeid krijgen kunt doen .
Squat Bar Pull - Up

Gebruik een Smith-machine of squat rack voor deze oefening . De bar tot ongeveer 2 tot 3 meter boven de vloer . Pak de bar met beide handen vast en kruip eronder . Zet uw borst onder de lat en plaats je voeten plat op de grond met je heupen omhoog in een brug positie . Adem uit en trek jezelf omhoog tot je borst raakt nauwelijks de bar . Hou deze positie gedurende 1 seconde , en laat jezelf naar beneden . Inhaleren. Voer 10 tot 15 herhalingen voor drie sets . Om de uitdaging van deze oefening te verhogen , strek je benen met je hielen in contact brengen alleen de vloer .
Ball Schouder Combo

Gebruik een grote stabiliteit bal voor deze oefenen om kern en schouder stabiliteit te verbeteren . Liggen op de bal op je onderste buikspieren en bekken. Prop je voeten tegen de muur voor evenwicht . Strek je armen naar beneden in de voorkant van je borst. Adem uit en beide armen boven je hoofd op te tillen zonder dat je je wervelkolom of de bal . Hou deze positie gedurende 3 seconden , en breng ze naar de zijkanten als een brief T. Hou deze positie gedurende 3 seconden , en trek je schouders naar achteren met je handpalmen naar boven terwijl je inademt . Je moet een stuk in je borst voelt . Verlaag je armen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging patroon 5-6 keer voor drie sets .