Terwijl kettlebells zijn ontworpen om het hele lichaam te richten met oefeningen die samengestelde bewegingen te betrekken , zijn er een aantal isolatie oefeningen die de spieren van het bovenlichaam te richten .
Tijdens deze workout , wordt uw gewicht in evenwicht tussen je voeten en de twee kettlebells u grip op de handvatten , alsof je in een push-up positie . Begin met het uitvoeren van afvallige rijen. Het houden van uw gewicht in evenwicht tussen je voeten en de niet - hefarm , trek een van de kettlebells van de vloer met behulp van je rug en biceps . Zodra uw elleboog is zelfs met je rug , zakken . Voer dezelfde beweging met de andere arm en ga zo afwisselend . Voeg vervolgens in achterbeen uitbreidingen van de rijen . Til het been tegenover de arm uitvoeren van de rij . Alternate als je met je armen . Voer tenslotte push ups terwijl u de kettlebell handgrepen op de vloer.
Schommels en Snatch
De schommel is een erkend kettlebell training vaak uitgevoerd in sportscholen met een halter in plaats van de kettlebell . Er zijn twee belangrijke varianten van deze training : enkele arm en dubbele arm . De single arm beweging legt meer nadruk op de kern en het dwingt om harder te werken . Voor beide oefeningen , houd uw rug recht en buig in de taille en knieën. Gebruik je heupen om de kracht die de kettlebell up draagt genereren en gebruik dan je schouder en rugspieren om het te vertragen . De snatch bouwt uit dezelfde beweging van een enkele armzwaai maar zodra de kettlebell is boven ooghoogte , you drop je heupen en vang het met je arm recht boven je hoofd .
Voor deze training , te beginnen met de dubbele armzwaai vóór de overgang naar enkele arm zwaait en dan eindelijk de flarden .
Turkse Get- Ups en schoon en Pers
Turkse get- ups , en schoon en persen zijn twee oefeningen die alle grote spiergroepen van het lichaam te werken . Begin Turkse get- ups op je rug met een hand die een kettlebell recht omhoog . De knie aan dezelfde kant als de hand houden van de bel is gebogen met je voet op de grond . Rollen op je andere arm en breng je bovenlichaam van de vloer . Schuif het been tegenover de kettlebell onder je en komen op het been dat is gebogen bij de knie zodat het bovenbeen nu horizontaal liggen . Afzetten dat been , opstaan .
Voor het schoon en pers , te beginnen door met een kettlebell in tussen je benen , die op schouderbreedte uit elkaar . Thrust het gewicht met je heupen en draai de kettlebell om zodat het nu wordt gewiegd aan de buitenkant van je onderarm . Met behulp van de spieren van je schouders en triceps duw de kettlebell omhoog .