Het kan moeilijk zijn om spieropbouwende oefeningen passen in een drukke dag , maar regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om spieren op te bouwen . Gelukkig doet meerdere korte periodes van oefening gedurende de dag is zo effectief als een langere sessie , adviseert de American College of Sports Medicine . Het allerbelangrijkste is om uw spieropbouwende oefening een deel van uw normale routine , vergelijkbaar met het eten van het ontbijt of je tanden poetsen .
Trainingsmogelijkheden
Werk je bovenste lichaam , romp en benen bij het opbouwen van spieren . Oefeningen goed voor het bovenlichaam onder biceps krullen en bankdrukken . Torso workouts zijn buik krullen , en squats en lunges bouwen beenspieren .
Bovendien , squats , dode liften en pull - ups zijn allemaal oefeningen die verschillende spiergroepen te werken in plaats van slechts een. Dergelijke oefeningen effectief te helpen bouwen nieuwe spieren en calorieën te verbranden .
Spierbelasting
Place hoge eisen aan je spieren om hun omvang te vergroten . Zij zullen groter worden als ze regelmatig presteren op hun maximale capaciteit , volgens het Amerikaanse Department of Veterans Affairs . Dit betekent dat u voortdurend verhogen ofwel de hoeveelheid gewicht u de hoorn of het aantal liften u .
Voeding
Goed eten is een van de sleutels tot groeiende spieren , volgens de Universiteit van New Hampshire Health Services . Eiwitten eet - en koolhydraat- voedingsmiddelen op basis van zowel voor als na het sporten . Probeer energierepen , smoothies , magere melk , yoghurt , vis, mager vlees, eieren en bonen . Om een pond spiermassa te krijgen moet u een extra 2.500 tot 3.000 calorieën verbruikt. Echter , de experts van de universiteit adviseren tegen het consumeren van eiwit supplementen, omdat dergelijke supplementen uw nieren kan belasten.
Posture
Het is uiterst belangrijk om de juiste houding te handhaven bij de uitoefening . In het algemeen betekent dit het uitoefenen van zo weinig mogelijk stress op je rug tijdens de oefening . Gebruik ook voorzichtig bij het gewoon oppakken gewichten van de vloer .
Veiligheid
Het risico op letsel bij het gebruik van vrije gewichten kan aanzienlijk zijn als je geen gebruik maken van zorg. Hebben een goede grip op elke vrije gewichten voordat je ze op te heffen. Controleer bovendien of alle gewichten correct gehecht zijn aan hun bars . Afhankelijk van het gewicht wordt opgetild , en met name bij het doen van bankdrukken , kunt u een spotter nodig . Een spotter ondersteunt de bar en voorkomt dat het vallen op je .