Pull - ups werken de latissimusdorsi spieren van de bovenrug .
Pull - ups helpen om de latissimus dorsi spieren van de bovenrug te bouwen . Het trainen van deze spieren , die ook bekend staan als de " lats " , zal helpen om u een V-vormige bovenlichaam geven . Misschien wilt u een paar handschoenen dragen als je pull - ups uit te voeren , om u te helpen een stevige grip op de bar te behouden . Om te beginnen met de oefening , plaats je handen op de bar iets voorbij schouderbreedte met een bovenhandse greep . Trek jezelf omhoog tot je kin is in de buurt van de bar , dan buig je benen bij de knieën en kruis je voeten, die de moeilijkheid van de beweging zal toenemen . Laat je zakken naar beneden totdat je armen bijna volledig gestrekt om de herhaling te voltooien . Swing nooit uw lichaam tijdens pull - ups of je zal de effectiviteit van de oefening verminderen . Zodra je in staat om 10 herhalingen te doen op een consistente basis , probeer het dragen enkel gewichten of een gewogen gordel om meer moeite toe te voegen aan de oefening.
Deadlifts
Deadlifts zijn een goede massa - gebouw oefening voor de bovenrug .
Deadlifts werken verschillende spieren en zijn goed voor het toevoegen van massa om je bovenrug . Als u van plan om zware gewichten te heffen , draag een loodgordel voor onderrug ondersteuning. U kunt ook gewichtheffen handschoenen die riemen voor polssteun onder dragen. Om een deadlift uitvoeren , voeg wat gewichten op een barbell en plaats het op de vloer voor je . Buig je knieën en zet je handen op de bar iets breder dan schouderbreedte . Gebruik een bovenhandse greep op de halter met een hand en een onderhandse grip met de andere . Dit zal u helpen om de controle van de bar tijdens de oefening te houden .
Om de deadlift beginnen , houd je knieën gebogen en til de halter van de vloer en rechtop staan . Houd de barbell voor een telling van een, dan buig je knieën en laat het naar beneden om de herhaling te beëindigen . Laat de barbell de grond raken tot na de laatste herhaling . Probeer om 10 herhalingen te doen voor drie sets .
Bent- over Rijen
Performing gebogen over rijen zullen helpen dikte op de spieren van je bovenlichaam terug . Zorg ervoor dat u een loodgordel dragen tijdens gebogen over rijen , zodat je de bescherming van uw onderrug spieren. Plaats een barbell op de grond en voeg gewogen platen aan elke kant. Om de lift te beginnen , buig je knieën dan voorover en leg je handen op de bar iets breder dan schouderbreedte . Trek de bar tot net onder je onderste borst , breng vervolgens langzaam terug naar beneden naar de vloer om de herhaling te beëindigen . Laat de bar de grond raken wanneer u het te verlagen tot na de laatste herhaling . Probeer om 10 herhalingen te doen voor drie sets elke keer train je je bovenrug .