Een innerlijke adductor stretch zal de binnenkant van het dijbeen te rekken .
Goed opwarmen en het uitvoeren van flexibiliteit oefeningen zijn nodig om je lichaam voor te bereiden op de aankomende stress die u zal op het plaatsen . De volgende stukken worden uitgevoerd op de gebieden waar de meerderheid van de spieren strak geworden : kalf stretch , piriformis stretch , pec minor stretch ( doorway stretch ) , hamstring stretch ( teen raakt ) , innerlijke adductor stretch ( dijbeen ) , en heup flexor stretch ( knielend heupflexor ) . Uw warming- up moet eenvoudig - Y en T bewegingen , hiel verhoogt , jumping jacks , en laterale springt het bloed stroomt en spieren uitgerekt om
Core Training
< . p> Training van de kern moet worden uitgevoerd aan het begin van de training na de warming - up en rek . Elk vrij - gewicht training grijpt de kern , zodat het trainen van dat gebied op voorhand zal warm en prep u voor de rest van je oefeningen . Een fundamentele kern routine zou een circuit set van 30 seconden planken , 20 tweede zijde planken voor elke zijde van het lichaam voor twee circuit rondes . Houd je buikspieren sterk en strak bij het uitvoeren van de oefeningen .
Compleet Body Training
Gewicht opleiding moet worden in een totale body circuit mode zonder dagen van opleiding gebeurt in back-to -back dagen . Voor elke push oefening , moet u een tegenovergestelde pull uit te voeren om het evenwicht in het lichaam te handhaven . Een beginnende gewicht training routine voor vrouwen moeten als volgt , met 15 herhalingen per station , twee sets van een circuit zijn : push - ups van de bar , split - houding met een arm rijen , squats tegen de muur . Het tweede circuit met dezelfde herhaling en stel systeem kan scaptions , knielen close- grip pulldown en reverse lunges .
Cardiovasculair Routine
De loopband zal een groter voordeel opleveren als u voeg krachttraining .
Een cardiovasculaire routine is vereist voor gezondheid van het hart en het afstoten van extra calorieën . Een gemiddelde tot hoge intensiteit cardio - circuit wordt geadviseerd na een total-body training routine , zodat je die vervelende vetopslag dat niet zou zijn gebruikt , tenzij u glucose van uw lichaam door middel van krachttraining had verbrand kan raken . Besteden slechts ongeveer 10 tot 15 minuten van cardiovasculaire oefening na uw totale lichaamsgewicht - training te versnellen calorie verlies en rev up van uw stofwisseling .