Je moet streng gaan wanneer je bankdrukken voeren. Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Houd de bar niveau bij het optillen en neer . Niet stuiteren de halter van uw borst . Houdt de ellebogen naar buiten zodat beide armen recht onderaan de beweging . Gebruik je voeten als hefboom wanneer u op het gewicht omhoog , maar niet boog je rug. Overkoepelende je rug kan leiden tot letsel aan dat gebied . Trekken de barbell rond kan ook leiden tot schouder of elleboog blessures .
Alternate Zware en lichte training
Ga niet zwaar op de bank elke training . Het is het beste om te trainen zwaar op de bank een dag , ga dan lichter tijdens uw volgende borst training. Dit helpt verwondingen aan de ellebogen en schouders voorkomen . Het geeft je ook een week in tussen zware bankdrukken , die u kan helpen sterker terug te komen . Tussen vier en acht herhalingen op zware dagen , die de groei kracht spier helpt , volgens criticalbench.com . Voer acht tot 12 herhalingen op lichtere dagen . Doe ten minste een of twee sets van negatieven op zware borst dagen , waar een spotter trekt het gewicht snel en je laten zakken langzaam naar je borst .
Piramide Uw Liften
< br >
Nadat je hebt gedaan bankdrukken voor enkele maanden , probeer Opstapelen uw liften om kracht op te bouwen . Je kracht en spiergroei zal treden meestal sneller als je net begint te werken. Echter, deze winsten uiteindelijk vertragen . Dientengevolge wordt het moeilijker om het gewicht dat u op de bankdrukken verhogen . De beste manier om uw liften piramide is om twee warm - up sets van 10 herhalingen te doen, voeg dan 20 of 30 kilo en doe een andere set van 10 herhalingen . Op je derde set , doen acht herhalingen met een gewicht dat gelijk is aan 70 procent van wat je kunt bankdrukken een keer. Volgen dat met een set van vier herhalingen met een gewicht dat gelijk is aan 90 procent van je maximale bankdrukken . Je doel is om de gewichten je lift te verhogen voor 10 , acht en vier herhalingen met £ 5 de volgende dag je doet zwaar bankdrukken .
Versterk uw rotator cuff spieren
Je rotator cuff spieren zijn spieren in de schouder die cirkelvormige arm bewegingen te controleren . Deze spieren zijn gevoelig voor letsel bij bankdrukken . Daarom moet je een paar rotator cuff oefeningen uit te voeren voor de aanvang van uw bankdrukken routine . Staan in een deuropening en strek je armen naar achteren als je je hoofd en schouders zich door de deuropening. Ook trek je elleboog in de richting van je borst en houd die positie . Herhaal deze actie met elke arm .