De oefening is een must als het gaat om het versterken van de heupen . Het uitvoeren heupadductie oefeningen zal helpen om de gluteus maximus en de heupen te versterken . Zittend op een heupadductie /ontvoering machine in de sportschool , plaats de binnenkant van je knieën op de kniestukken . Het plaatsen van uw voeten op de voet platform , past u de positie van de benen op een aangenaam niveau en spreid je benen zo ver als je kunt comfortabel . Selecteer de juiste hoeveelheid gewicht en breng je benen zo ver als je kunt , waar je knieën bijna raken . Keer terug naar de startpositie en herhaal voor drie sets van 10 herhalingen . Heupabductie oefeningen worden uitgevoerd op dezelfde machine en de binnenkant van de dijen en de heupen werken . Zittend op de machine , plaats je voeten op het platform en zorg ervoor dat de kniebeschermers worden de buitenkant van je knieën te raken . Selecteer de gewenste hoeveelheid gewicht en duw je knieën uit elkaar , zo ver als je kunt . Keer terug naar de startpositie en herhaal voor drie sets van 10 herhalingen . Voor een optimaal resultaat , verhoging van het gewicht elke week als je sterker geworden .
Leg Extension
leg extension oefeningen zorgen voor een serieuze workout voor je quadriceps en zal versterken en de vorm van de dijen . Zitten op een leg extension machine en stel de zitting zo in dat u comfortabel . Pas de onderste balk van de machine , zodat het je raakt net boven de enkel en rust op je schenen . Selecteer de gewenste hoeveelheid gewicht en hef je benen zo ver als je kunt comfortabel . Draai de quads aan de bovenkant van de verhuizing en houden voor een 3 tweede count.Slowly lager de bar , terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal deze stap drie tot vier sets van 20 herhalingen . Hogere herhalingen zal helpen om vet te verbranden en de vorm van de quads , maar zorgen voor een intensieve training . Als 20 herhalingen te moeilijk zijn , voeren drie sets van 10 herhalingen en omhoog als je sterker .
Kraakpanden
Kraakpanden zijn een bodybuilding nietje voor de bouw en het verbeteren van kracht in de quads voor een reden : ze werken. De traditionele squat is een manier om kracht op te bouwen in de quads . Plaats een barbell op een squat rek en aanpassen zodat het schouderhoogte . Selecteer de gewenste hoeveelheid gewicht en plaats het op de halter . Gebruik een pad op de barbell als u gebruik maakt van een zwaar gewicht om te vermijden dat een zere rug en schouders . Ga onder de halter en plaats het over de schouders en rug . Squat zo ver als je kunt comfortabel , totdat je knieën gebogen en je voelt je quadriceps spieren hard werken. Voorovergebogen op je tenen iets zal de nadruk leggen op de quads en niet de hamstrings . Verhogen tot een staande positie en herhaal de beweging voor drie sets van 10 herhalingen .