De kettlebell is een hulpmiddel dat is gebruikt in Rusland voor honderden jaren . Het lijkt op een kanonskogel met een handvat op. Het unieke ontwerp biedt een off - set zwaartepunt , in tegenstelling tot dumbbells . Dit voegt een nieuwe moeilijkheidsgraad voor typische krachttraining bewegingen , en maakt nieuwe explosieve bewegingen die de halter niet toestaat ook . Ze werden ingevoerd om de Verenigde Staten in 2001, toen Pavel Tsatsouline publiceerde zijn boek , " De Russische Kettlebell Challenge , " en al snel steeds populairder geworden als een nieuwe manier van trainen voor diegenen die functionele fitness en slankere lichaamsbouw .
< Br > Basic Kettlebell oefeningen
Er zijn zes basis kettlebell oefeningen die , indien gebruikt met de juiste training routines , kan de stagiair aan functionele beweging op te bouwen , toe te voegen spier, vet te verbranden , verhogen het uithoudingsvermogen , en word een betere algemene atleet . Deze zes bewegingen zijn de beker squat , Turks get- up , swing , schoon , pers en de snatch .
De beker squat is een eenvoudige lichaamsgewicht squat uitgevoerd terwijl de kettlebell op borsthoogte . De Turkse get- up is een ingewikkeld, maar heilzaam beweging die de cursist brengt van op de grond liggen met de kettlebell buitengesloten over het hoofd , om staande positie met de kettlebell nog buitengesloten overhead. De schommel is een explosieve beweging doorgaans gebruikt voor hart-en uithoudingsvermogen . Het wordt uitgevoerd door bewegen van de kettlebell in een slinger achtige beweging tussen de benen . De beweging wordt gegenereerd door de poten en heupen .
Schoon wordt uitgevoerd op dezelfde wijze als de swing , behalve dat het een armbeweging en de klok wordt een rustpositie op borsthoogte gebracht . Vanaf hier is het meestal gedrukt boven het hoofd . De snatch is vergelijkbaar met zowel de schommel en schoon . Het is een een arm beweging die de bel brengt vanaf de grond of tussen de benen , om de overhead in een explosieve beweging . Deze beweging wordt ook meestal gebruikt voor hart-en uithoudingsvermogen . Gedetailleerde instructies over hoe deze bewegingen uit te voeren kan worden gevonden in Pavel Tsatsouline 's boek , "Geef de Kettlebell . "
De voordelen van Kettlebell Training
Kettlebell training , wanneer behoorlijk gedaan , leert het lichaam hoe om goed te bewegen . Door het hebben van de juiste bewegingspatronen , is het lichaam beter in staat om blessures te voorkomen . Het slijpen bewegingen , zoals de squat en druk , helpen om de spieren en gewrichten op manieren die niet beschikbaar met halters versterken . De schommel en de snatch wanneer herhaaldelijk uitgevoerd te bouwen zowel spier-en hart-en uithoudingsvermogen . Dit stelt de stagiair een hart dat niet zal stoppen hebben , en spieren die grotere hoeveelheden inspanning kan verdragen zonder vermoeiend .
Voordelen van Kettlebell Training voor brandweer
brandbestrijding kan zeer intens . Afhankelijk van de situatie , sterke spieren zijn een must , alsmede een orgaan dat niet zal stoppen. Brandweerlieden moeten een zeer hoge inspanning , soms langere tijd behouden . Kettlebells zijn uniek ontworpen om kracht - uithoudingsvermogen , dat is de mogelijkheid voor iemand om hogere niveaus van kracht voor meerdere herhalingen en sets genereren promoten. Het is niet ongewoon voor iemand om 75 tot 100 of meer kettlebell persen voeren met een 53 - lb . bel, per arm. Bovendien is de duurzaamheid door de kettlebell swing en rukken bouwt het hart en de spieren zodanig dat meer zuurstof kan worden geleverd door het hart en de spieren ontvangen , zodat de brandbestrijder beter presteren zelfs minder zuurstof .
Aanbevolen Training Strategies
de eerste plek voor elke stagiair moet beginnen is met het programma dat wordt geschetst in "Geef de Kettlebell . " Het schetst twee routines : het programma minimaal , en de rite de passage . Het programma minimaal bestaat uit slechts twee oefeningen , de Turkse get- up en de swing . Het is ontworpen om fundamentele bewegingspatronen en de basisconditie op te bouwen . De rite de passage is een meer intense routine die is geconcentreerd rond de schone en druk op. Het bouwt drukken kracht en uithoudingsvermogen helpt om het hele lichaam te versterken . "Geef de Kettlebell " stelt twee doelpunten in de voorkant van een stagiair : een kettlebell pers met de bel die het dichtst bij de helft van hun lichaamsgewicht ( een 79 - lb bel voor een 160 - pond man . . ) , En 200 flarden of meer met een 53 - lb . kettlebell binnen 10 minuten .
Na deze twee doelen zijn bereikt er meer specifieke wegen die de stagiair kan nastreven . " Kettlebell Spier " door Geoff Neuport detailleert een 12 - weekse programma ontworpen om zowel de spiermassa en de algemene fysieke paraatheid te verhogen . Het is ideaal voor de brandweerman met een beperkte tijd om te trainen , omdat de meeste trainingen zijn onder de 25 minuten . " KB Fire : Kettlebell Training voor brandweer , " een DVD van Tom Corrigan , is een andere optie die is zeer gedetailleerd . Het bevat specifieke voor brandweerlieden en routines ontworpen om de aard van de kracht en uithoudingsvermogen nodig in het leven of dood situaties bouwen oefeningen .