Vrije gewicht oefeningen voor Quads

De quadriceps spieren bevinden zich aan de voorkant van je dijen . Zij zijn verantwoordelijk voor het verstrekken van de benodigde spierkracht bij het hurken of springen . Zij fungeren ook als een heupbuigspier . Hoewel er gewicht machines die kunnen bijdragen aan de versterking van de quadriceps , zijn er ook vrijstaande gewicht oefeningen die hetzelfde doel kan dienen . Halter Longe

Een eenvoudige oefening voor je quadriceps is de halter longe . Je hoeft niet erg zware gewichten moeten beginnen , vijf of 10 -pond halters kunt u enige weerstand geven . Houd een halter in elke hand , handpalmen naar binnen , aan de zijkanten van je dijen . Ontspan je armen , maar een stevige grip op de halters te behouden . Uw voeten moeten niet meer dan zes centimeter uit elkaar .

Terwijl je je rug recht , stap voorwaarts met je linkerbeen ongeveer twee meter . Op hetzelfde moment , buig je rechterknie totdat het bijna de vloer raakt ongeveer drie centimeter van de linker hiel . Pauze voor een seconde en dan terug naar de uitgangspositie . Herhaal dezelfde beweging , behalve stap voorwaarts met je rechterbeen en buig je linkerknie . Wissel deze lunges voor ten minste vijf keer per been om de set compleet .
Kettlebell Kraakpanden

Kettlebells zijn andere strategische vrije gewichten die je kunnen helpen quadriceps kracht te ontwikkelen . Kettlebells zijn vergelijkbaar met dumbbells , maar het gewicht is in een compacte behuizing en heeft een handvat op.

Om een kettlebell squat uitvoert , pak een kettlebell in elke hand . Hef je handen naar schouderhoogte en flip de kettlebells , zodat ze rusten op je onderarmen . Uw ellebogen moeten op schouderhoogte ook. Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten .

Met behoud van een rechte rug , gedrongen recht naar beneden totdat je dijen parallel aan je knieën . Pauze voor een tweede en een half en dan langzaam staan ​​recht omhoog . Herhaal dit tien keer een set compleet . Zorg voor een goede grip op de kettlebells , niet waardoor ze flip over uw polsen .
Barbell Snatch

U kunt deze oefening doen met een gewichtheffen riem voor onderrug ondersteuning , omdat het een zeer snelle beweging vereist . U kunt gewichten op hen als je wilt , maar het wordt aanbevolen dat u het eerst proberen zonder de extra plaat gewichten .

Leg de barbell drie centimeter in de voorkant van je tenen . Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar . Buig langzaam over in de taille en pak de bar op schouderbreedte , de handpalmen naar beneden. Tegelijkertijd rechtop staan ​​terwijl het verhogen van de balk boven je hoofd. Pauze voor een halve seconde en terug te keren naar de uitgangspositie . Pauze voor een ander een halve seconde en herhaal de staande beweging. 10 herhalingen de set compleet .