Zelfs als u geen toegang tot een leg-press hebben , moet je doen deze functionele oefeningen , omdat ze gebruik maken van uw onderlichaam spieren --- quads , bilspieren , hamstrings , kuiten --- in een meer functionele manier dan de leg-press kan. Volgens fitness expert Michelle Thompson van Sheknows.com , functionele oefeningen zijn " oefeningen die gelijktijdig gebruiken van meerdere spieren en gewrichten te spieruithoudingsvermogen , algemene kracht , coördinatie, balans , houding en lenigheid te verbeteren. "
De squat bootst de leg press in elk opzicht , maar een --- uw onderrug wordt niet ondersteund in het kraakpand . Leer hoe u een kraakpand op de volgende manier doen : Ga voor een stevige keuken stoel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Strek je armen voor je alsof je die voor iets op borsthoogte . Verlaag je billen als je zou doen als je gaat zitten op een stoel , maar de stoel aan met je kont en ga terug . Herhaal 10 tot 15 keer zonder gewichten . Houd vrije gewichten op je schouders als je sterker .
Lunges werken op dezelfde spieren als de leg-press en de squat . U kunt zelf bepalen hoeveel u van uw onderrug en core werken, afhankelijk van hoe u uw vorm te handhaven tijdens het uitvoeren van een lunge . Als je naar voren buigen veel bij het doen van een lunge --- vooral als je vasthoudt vrije gewichten in je handen --- je onderrug is onder veel stress. Je nodig hebt om stress op je spieren om ze te versterken . Beheers kraakpanden voor uw poging om lunges doen . Hoe kan ik een longe doen : Sta met je handen op je heupen , buikspieren inch Neem een stap voorwaarts en een verschuiving van het gewicht naar die voet . Verplaats de voet terug naar de uitgangspositie . Je moet gewoon naar voren sprong . U kunt hetzelfde doen aan de zijkanten , achteruit en diagonaal ( naar voren en naar de zijkant tegelijkertijd longeren ) . Wanneer je voelt dat je goed kan longeren met een kleine stap , verhoging van de stap. Blijven toenemen , en gewichten voeg dan aan uw lunges . De sleutel tot het longeren is om de controle van de beweging te hebben en de overgang uw gewicht soepel .