Lichaamsgewicht oefeningen voor Building kuitspieren

Het kalf is opgebouwd uit twee spieren - de gastrocnemius en de soleus . De gastrocnemius is de grotere, buitenste spier die het kalf geeft zijn vorm . De soleus is dieper , maar werkt samen met de gastrocnemius aan de voet te verlengen . De beste manier om de kuitspieren te versterken is door het doen lichaamsgewicht oefeningen die de voet te verlengen , zoals kalf raises en teen wandelen. Calf Raise

Sta met je voeten plat op de grond en op heupbreedte . Houd je benen recht maar je knieën niet op slot . Opstaan ​​op je tenen , langzaam , om een ​​telling van vijf . Houd een seconde , dan langzaam lager uw hielen op de vloer om een ​​telling van vijf . Herhaal tien keer . Verhoog de intensiteit door op te staan ​​met je tenen op de rand van een stap en uw hielen zich over de rand . Verlaag je hielen tot je een lichte rek voelt in je kuit . Opstaan ​​op je tenen , langzaam , om een ​​telling van vijf . Houden , dan verlaag je hielen totdat je voelt een je kuiten te rekken .
Single Leg Calf Raise

Sta met je voeten plat op de grond en op heupbreedte . Houd je benen recht , maar je knieën niet op slot . Buig je linkerknie en haak je linkervoet achter je rechter kuit . Opstaan ​​op je teen , langzaam , om een ​​telling van vijf . Houd een seconde , vervolgens langzaam zakken je hak op de grond om een ​​telling van vijf . Herhaal dit tien keer dan afwisselend benen . Verhoog de intensiteit door op te staan ​​met je tenen op de rand van een stap en uw hielen zich over de rand .
Squat Calf Raise

Sta met je voeten plat op de grond en op heupbreedte . Houd je benen recht , maar je knieën niet op slot . Opstaan ​​op je tenen , langzaam , om een ​​telling van vijf , dan lager in een kraakpand totdat je dijen parallel aan de vloer . Laat uw knieën te buigen afgelopen 90 graden . Gebruik indien nodig een muur of bar voor ondersteuning. Houd een seconde , daarna langzaam stijgen terug naar draagkracht en lager uw hielen op de vloer . Herhaal dit tien keer .
Longe Calf Raise

Sta met je voeten plat op de grond en op heupbreedte . Stap naar voren ongeveer een beenlengte met je rechtervoet . Buig je rechter knie 90 graden tot je rechterdij parallel aan de vloer en je linkerbeen wordt verlengd achter je. Laat uw rechterknie uitstrekken over je tenen . Je rechtervoet moet vlak zijn en uw linkerhand moet rusten op de bal van de voet . Plaats je handen op je rechter knie , en verplaats je je gewicht iets naar voren . Til je hak zo hoog als comfortabel is , houden voor een seconde en lager uw hiel naar de vloer. Herhaal dit drie keer , dan terug naar draagkracht en alternatieve benen . Doe vijf sets van drie op elk been .