Het handhaven van een eenvoudige fitness logboek waarin de sets, herhalingen , variërend gewicht bedragen en de lengte van uw training is een geweldige manier om u op koers te blijven met uw uw oefening regime . Het biedt ook inspiratie om u gemotiveerd door de presentatie van een tastbare rekening van al het werk dat je te wijden aan beter uw gezondheid .
Warm Up
Een van de grootste in warmup routines en meest effectieve oefeningen voor het bovenlichaam te versterken en conditionering , in het bijzonder van de biceps , is de pushup . De superieure vrije vorm oefening gelijktijdig ook beeldhouwt de triceps , onderarmen , borst , schouders en rug .
Combineer drie sets van 10 tot 25 push-ups met dezelfde hoeveelheid pullups voor een goede warming-up en een grondige routine te blazen de biceps . U kunt installeren van een deuropening pull up bar ( verkrijgbaar bij de meeste sport-en warenhuizen ) of improviseren met behulp van een handige verhoogd, schouder - breed parallel bar die je gewicht zal ondersteunen , zoals een zware kledingrek of een plafond balk in de garage . De populaire Iron Gym home fitness ding is een uitstekende , goedkope oefening tool die fungeert als zowel een pull up bar en push up apparaat .
Touwtjespringen is een uitstekende en efficiënte oefening die meerdere belangrijke lichaamsdelen raakt , naast aan warming up en het versterken van de biceps . Het is ook een van die zeldzame echt leuke oefeningen die nooit voelt als een vreemde taak en biedt ook grote cardio voordelen.
Tegenstelling tot sommige oefeningen , zoals crunches , kan de biceps worden overwerkt , dat is contraproductief , dus plan om stok met een regelmatige routine .
Vrije Gewichten
Hoewel het gebruik van vrije gewichten is geen noodzaak voor beeldhouwen grotere geweren , curling met dumbbells en halters is een bewezen manier om bulk up biceps . De beste algemene biceps oefening heet " 21s " omdat het gaat om het breken van je training in drie sets van zeven herhalingen .
Begin door op te staan rechtop met je knieën licht gebogen en met een barbell met een schouderbreedte , palmen - up grip , het instellen van jezelf in de startpositie voor een krul met de bar rusten tegen je dijen . Til de halter omhoog in een krul , maar pauzeren halverwege , waardoor de halter alleen halverwege , zodat je armen worden opgesloten in een "L "-positie . Houden voor een seconde voordat het verlagen van de barbell naar de startpositie . Herhaal deze halve krul zes keer. Dan, zonder te rusten , en met de zijkant tegen je dijen barbell , schakel je grip door het brengen van uw handen dichter bij het centrum van de bar zodat ze bijna aanraken naast elkaar.
Start eens zeven herhalingen , maar op de eerste rep breng de halter voorbij halverwege en voert een volledige krul zodat de barbell is net onder je kin . Langzaam lager de halter en een omgekeerde halve krul , het stoppen van mid - borsthoogte , dus nogmaals je armen in een "L " formatie . Breng de halter helemaal naar beneden . In plaats daarvan , herhaal het omgekeerde krul zes keer , weer waardoor de halter uit je buik om onder je kin en neer .
Voor de laatste set , met de bar weer op zijn beginpunt tegen je dijen , schakel uw grip terug naar de oorspronkelijke schouderbreedte vorming en werk af door het doen van zeven volle krullen . Op dit punt, zal je biceps voelen de branden , en je zult waarschijnlijk merken dat je moeite om de laatste paar herhalingen te voltooien . Dat is een groot teken dat je doet de oefeningen correct . Geen (lichte ) pain, no gain .
Gewichten - Gratis Workouts
Als gebruik van vrije gewichten is geen optie , kunt u ook grote vooruitgang boeken door gebruik te maken van de warmup oefeningen eerder verwezen en het verhogen van de intensiteit met een paar eenvoudige veranderingen . Bijvoorbeeld , bij het doen van push-ups , in plaats van het hebben van je voeten en handen op de grond , niet een daling push up plaats door het zetten van uw voeten op een verhoging , zoals een koffietafel , en het invullen van uw sets op deze manier.
< P > voor pullups , weeg je een beetje door het uitglijden op een paar zware laarzen voor extra gewicht en weerstand . Ook in uw hele sets , zet je grip van de handpalmen omhoog tot de handpalmen naar beneden en van schouder breed om een nauwere grip om je biceps te geven een goede workout terwijl ook het raken van de meeste van de verschillende vitale spiergroepen van het bovenlichaam .
< br >