Bepaal of u wilt spieren of krijgen spiermassa . Voor vrouwen die alleen maar willen toon en de versterking van bestaande spieren , lichtere gewichten en meer herhalingen zal de sleutel tot succes. Als u op zoek bent naar bulk iets omhoog, ga dan voor een zwaarder gewicht en doen minder herhalingen . Het moet vrij moeilijk te tillen , maar je zal niet nodig om meer dan vijf herhalingen in een set om resultaten te zien . Hebben duidelijke doelen voor gewichtheffen , zoals dagen u zal opheffen en spiergroepen te richten . Het opschrijven van je plannen en doelen zal je meer gemotiveerd en meer kans om door te gaan met je gewicht training te maken .
Slag
Zorg ervoor te rekken voordat je gewichtheffen . Stretching wekt uw lichaam en bereidt uw gewrichten en gewrichtsbanden voor de oefening. U hoeft niet te beginnen met zware gewichten om resultaten te zien . Begin met drie tot vijf pond gewichten en doen 10 tot 15 herhalingen per keer . Herhaal oefening voor 2-3 sets , en je moet een verschil in uw spierspanning in een paar korte weken opzegtermijn . Luister naar je lichaam , en vergeet niet te ademen . Als je moe bent, stoppen en te rusten . Wees er zeker en afwisselende benen en armen op verschillende dagen, zodat je spieren hebben een kans om te rusten .
Arms
Onthouden arm cirkels op de lagere school ? Die beweging is cruciaal voor uw kracht. Voor uw eerste arm oefening , begin dan met je armen langs je lichaam en gewichten in de hand . Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar zijn. Hef langzaam je armen , waardoor ze rechtdoor , totdat ze parallel met de vloer zijn . Houd parallel voor een tweede en langzaam zakken je armen aan uw kant . Doe dit ongeveer 10 keer . Vervolgens breng je armen naar voren en til ze samen langzaam totdat ze parallel met de vloer en recht voor je gezicht zijn . Herhaal dit voor 10 herhalingen . Nu , staat met je armen langs je zij met je handpalmen van je af. Buig je armen naar je schouders , dan lager terug naar hun eerste positie . Doe 10 herhalingen . Herhaal elke set een of twee keer , afhankelijk van hoe moe je spieren voelen.
Benen
voor Mijn been oefeningen , probeer iets meer gewicht dan je gebruikt voor je armen . De meeste mensen hebben een sterkere onderlichaam. Een basis squat kan wonderen verrichten . Als u toegang tot een machine die een kraakpand simuleert hebben , doe je oefeningen daar , want het is makkelijker op je gewrichten . Als je alleen vrije gewichten , houd je armen met je gewicht op je schouders en kraakpand totdat je dijen parallel aan de vloer . Uw volgende etappe oefening is de voorwaartse longe . Houd uw gewicht op uw zijden en stap met je rechtervoet tot je rechterdij parallel aan de vloer . Herhaal dit met uw linkerzijde.