2 . spier . Een veelgehoorde fabel is vrouwen zullen omvangrijk met gewichtheffen geworden . Terwijl krachttraining gedefinieerde spieren zal ontwikkelen , hebben vrouwen niet genoeg hormonen aan extreem gespierd bevatten , volgens Joe Franco uit Bodybuilding.com . Terug Muscle Groep : Bent -Over Row
Deze oefening zal zich richten op uw rugspieren , of latissimusdorsi . Door veilig trainen van deze spiergroep , zult u uw onderrug te beschermen tegen zowel de schade als het verbeteren van je houding.
Om deze oefening te beginnen , warmen het lichaam door het uitvoeren van ten minste 15 minuten licht aërobe activiteit . Nadat je het lichaam hebt opgewarmd , kiest een set van halters . Begin lichter dan je zou denken om je kracht te testen en om eventuele schade te voorkomen . Sta met je voeten schouderlengte elkaar en houd de dumbbells met je handpalmen naar naar elkaar . Buig je knieën en scharnier je bovenlichaam naar de vloer , zorg ervoor dat uw nek en hoofd zijn in lijn met de wervelkolom. Terwijl je uitademt , trek de halters omhoog naar je romp door het buigen van de ellebogen . Op de top van deze motie , pauzeren en het contract van de rugspieren om voordat het verlagen terug naar de uitgangspositie . Voer 10 tot 12 herhalingen in een set en hebben een doel van het uitvoeren van drie sets
borstspier Groep: . Incline Chest Fly
De helling borst fly isoleert de borst spiergroep een natuurlijke lift te verstrekken aan de borsten . Om deze oefening uit te voeren , zal u een helling halterbank , verkrijgbaar bij elke fitnesscentrum , en een set van halters die uitdagend, maar niet overdreven zwaar zijn nodig . Om te beginnen , zitten op de schuine bank en stevig plant uw voeten op de grond . Leg je hoofd op de bank om steun voor de nek en rug bieden . Breng de dumbbells , zodat ze in rust boven je borst , terwijl je armen worden uitgebreid met een lichte buiging in de ellebogen . Houd de dumbbells , zodat je handpalmen worden geconfronteerd met naar elkaar . In een gecontroleerde beweging , lager het gewicht naar de zijkant , met behoud van een lichte buiging in je ellebogen . Aan de onderkant van deze motie , zal je handpalmen worden gericht naar het plafond . Pauze deze beweging als je armen worden uitgebreid naar de zijkant en dan langzaam breng de gewichten terug te ontmoeten direct boven je borst . Zorg ervoor dat u op uw onderrug in de gewichts-bank aan een lagere belasting van de rug te voorkomen . Voer 8-10 herhalingen binnen deze oefening met een doelpunt van drie sets
triceps . Groep: Stoel /Bench Dips
Wanneer de rug van de armen zijn niet voldoende geschoold , de spieren in deze regio komen te zitten en kan naar beneden hangen van het bot . Slank en gebeeldhouwde wapens te ontwikkelen , het isoleren van de triceps bedrijven de achterkant van de arm en zorgt voor extra kracht in het bovenlichaam voor de sport. Deze oefening kan worden uitgevoerd thuis of in de sportschool. In het ideale geval zal u een halterbank te gebruiken , maar als men niet beschikbaar is, kunt u een stevige stoel gebruiken om de dips te voeren . Om te beginnen , zitten op de rand van de bank of stoel en plaats de handen direct naast je heupen . Vast te pakken en de rand van de bank of stoel , loop voorzichtig de benen voor je , zodat je rug kan de bank te wissen. Voor beginners , houd je benen gebogen , maar moet vooraf conditie gebruikers hun benen te lopen tot ze volledig uitgeschoven. Langzaam lager je billen naar de grond door het buigen van de ellebogen . Alleen gaan zo laag als uw conditie zal je toestaan . Aan de onderkant van deze beweging , pauzeren voordat duwen jezelf terug naar de beginpositie. Voer een totaal van 15 herhalingen per set met een doel van twee sets .