Een evenwichtige hamstring programma omvat oefeningen die rechte pijpen , gebogen been en een been oefeningen te gebruiken.
De stijve been ( of recht - leg) deadlift wordt gedaan door rechtop met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je tenen recht vooruit . Het gewicht ( dumbbells of barbell ) wordt gehouden in de voorkant van het lichaam met de handpalmen naar binnen gericht . Houd je schouders naar achteren en je benen recht ( niet de knieën niet op slot ) , bukken in de taille duwt de kont terug . De rug moet recht gedurende de gehele oefening . Dan aanbestedende je hamstrings en bilspieren , strek je lichaam weer omhoog .
De gebogen been deadlift begint identiek aan de stijve benen deadlift . Echter, tijdens de afdaling , zult u uw knieën te buigen en tijdens de opstijging vindt u de knieën weer recht te trekken .
One -Leg Deadlifts
One - been gestrekt been deadlifts zijn belangrijk in de opleiding van de hamstrings sinds vele sportieve activiteiten vereisen macht van het ene been op een moment . Voorbeelden hiervan zijn de push - off fase van hardlopen of een lay - up sprong in basketbal. Naast het trainen van de hamstrings , een- been deadlifts train je evenwicht en moet eerst worden gedaan slechts met lichaamsgewicht en vervolgens gevorderd om extra gewicht toe te voegen wanneer u in staat om gemakkelijk te doen drie sets van 12 herhalingen . Om een been deadlift doen , te beginnen door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen recht vooruit . Kom naar een evenwicht op een voet en buigen aan de taille bereiken van uw handen naar beneden naar de vloer . Keer terug naar een staande positie en alle herhalingen doen op een been en herhaal aan de andere kant . Zoals in alle deadlifts , moet de rug altijd recht blijven. Als saldo is een uitdaging , kunt u gewoon plaats uw voet in tussen herhalingen .
Stability Ball Hamstring Curls
De stabiliteit bal ( ook bekend als een sportschool of Zwitserse bal ) hamstring curl is een gesloten keten hamstring oefening ( ondanks dat het een hamstring curl ), omdat uw voeten zijn in contact met de bal te allen tijde. Lig plat op je rug met je armen langs je lichaam en je voeten geplaatst op de top van een stabiliteit bal. Knijp je billen en hef je je heupen omhoog van de vloer . Zodra de heupen worden opgeheven , contract je hamstrings en trek de bal in naar u toe en rol het weer uit . Deze oefening kan worden ontwikkeld tot een een been oefening .
Putting It All Together
Deze oefeningen kunnen worden gedaan samen in een training of kan worden afgewisseld binnen uw workout routine . Begin met 2-3 sets van vijf tot 12 herhalingen van elke oefening met behulp van een gewicht dat is uitdagend , maar niet zorgen dat je goede vorm verliezen .