Het bankdrukken is de ultieme samengestelde oefening voor je borst , triceps en schouders . U kunt deze oefening uit te voeren door te liggen met je rug op een oefening bank. Pak de bar , zodat uw handen op een comfortabele en zelfs uit elkaar te distantiëren . Duw de bar naar het plafond en langzaam laat het gewicht naar beneden naar je borst te komen door het buigen op je ellebogen . Til de bar terug , bijna het vergrendelen van je ellebogen om een herhaling te voltooien .
Andere samengestelde oefening voor de borst en schouders zijn " rond de wereld . " Voer deze door plat op een oefening bank met halters in beide handen . Met je handpalmen naar het plafond en armen aan uw zijde , maken een beweging alsof u het maken van een sneeuw engel. Voltooi een herhaling elke keer je armen terug naar uw kant .
Overhead persen, of " verhoging van de daken , " kan gedaan worden terwijl je met een set dumbbells . Til je armen recht boven je hoofd , waardoor ze parallel met je lichaam , alsof je probeert om het plafond of de lucht te tillen . Deze oefening werkt je schouders en triceps .
Core Compound
oefeningen
Voor een sterke kern , moet u zich richten op samengestelde oefeningen die werken je buikspieren , dijen , rug en billen . Deadlifts zal je rug , dijen en billen werken . Doen deadlifts moet u beginnen met een gewicht bar op de grond voor je tenen . Pak de bar met beide handen terwijl je je rug recht . Til de bar doordat je armen te bengelen en rechtop met een goede houding . Wanneer u de balk tot de aarde wederkeert , zal je een herhaling te voltooien .
Abdominale uitrol zal u helpen om uw buikspieren toon en hen te versterken door ze te gebruiken als een stabilisator . Abdominale rollouts worden gedaan door te beginnen met een rechte gewicht bar ( geen curl bar) uit voor u in een staande positie . Zorg ervoor dat de bar heeft tenminste kleine gewichten vastgezet op het zo dat het kan rollen . Buigen in de taille en pak de bar , zodat je handpalmen zijn naar de vloer . Duw de bar naar voren , waardoor het rollen terwijl je je voeten in dezelfde positie . Wanneer je bijna in een pushup positie , contract je buikspieren zodat je terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien .
Onderlichaam samengestelde oefeningen
proberen leg-press en squats voor uw onderlichaam kracht zal toestaan om uw hamstrings , billen en quadriceps werken . Been persen worden gedaan op een oefening machine in een zittende positie met je benen plat op het oppervlak te duwen . Je benen zullen omhoog en voor je op een helling worden gedraaid , en uw knieën moeten worden gebogen om de oefening te starten. Schuif de voetplaat van u bijna het vergrendelen van je benen en langzaam terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien .
Kraakpanden worden gedaan in een soortgelijke manier als de leg-press , behalve een gewicht bar is geplaatst op uw schouders terwijl je knieën te buigen in een hoek van 90 graden . Terwijl je je rug recht , rechtop staan met een goede houding en langzaam laat je zakken naar de uitgangspositie door het buigen van je heupen en knieën . Zorg ervoor dat u niet toestaan dat uw knieën naar de voorkant van je tenen door te geven aan het gewicht van de oefening richten zich in de juiste gebieden .