Ga liggen op een bankje met je voeten platgedrukt op de grond . Wanneer pak je de barbell , greep het met een bovenhandse positie, zodat je handpalmen worden geconfronteerd weg vormen je . Plaats je handen zodat ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Til de balk omhoog en plaats deze net boven je borst met je armen gestrekt . Laat de bar langzaam dus het is net iets boven je tepels . Pauzeer even voor het opheffen van de bar terug naar de gestrekte arm positie . Wanneer u klaar bent met het instellen, de bar terug op de staanders . Complete drie sets van 12 tot 15 persen .
Open- Hand Fly
Begin deze oefening door te grijpen een paar lichte halters . Lig plat op een bankje met je armen gestrekt boven je borst . Je handpalmen moet worden geplaatst op een zodanige wijze dat ze tegenover elkaar staan . Buig je armen bij de ellebogen en beginnen om je armen langzaam zakken langs je lichaam totdat ze parallel aan de grond zijn . Open je handen een beetje op deze positie , zodat het gewicht van de halter correct evenwicht in je handpalm . Pauzeren voor een moment en dan hef je je armen terug naar de verticale positie met uw vingers strak om de gewichten . Complete drie sets van 12-15 herhalingen .
Incline Press
Ga liggen op een schuine bank met je rug plat gedrukt tegen. Houd een halter boven je hoofd met gestrekte armen . Plaats je handen zodat ze op schouderbreedte uit elkaar . Langzaam de bar naar je borst terwijl je je heupen , hoofd en romp gedrukt tegen de bank. Pauzeer even voor het opheffen van de bar weer omhoog zodat het boven je kin wordt verlengd . Vorm is een belangrijk onderdeel . Wees bewust van waar de bar je borst raakt . Het moet aan vlakbij het bovenste deel van de borst op zijn dieptepunt . Op zijn piekhoogte , doe het niet op te hoog , of het zal te veel stress veroorzaken op de schouders . Complete drie sets van 12-15 herhalingen .