Het is belangrijk om langzaam op te warmen alvorens aan een volwaardige roeien routine . U kunt beginnen door grijpen de bar (of handgrepen) en het naar je borst trekken . Het houden van de rug recht , alleen je armen . Trek aan de bar tot het raakt je buik , daarna volledig strek je armen . Adem in als je de bar vooruit te helpen, en adem uit als je trek naar u toe. Herhaal deze beweging voor ongeveer een minuut .
Vervolgens start roeien met een 1/4 glijbaan , buig je knieën lichtjes . Dit zal warmen je rug en benen . U wordt leunend in als je het gewicht naar voren brengen . Als je de bar te trekken naar je buik , zal je achteruit leunen ongeveer 15 tot 20 graden om de beweging af te ronden. Langzamerhand beginnen de knieën te buigen dieper elke keer tot je een volledig uitschuifbaar bereiken . Op dit punt, moet je benen worden gebogen in een hoek van 90 graden . U zult dan in een volledige roeibeweging . Blijven te halen uw tempo en onderhouden voor de duur van uw oefening .
De vijf fasen van Roeien
Er zijn vijf fasen van de beweging die betrokken zijn bij een roei oefening . Ze zijn als volgt :
1 . Start PhaseWith uw hielen stevig op de voetsteun , naar voren te schuiven met je armen gestrekt voor je . Houd de bar met een bovenhandse greep . Houd je hoofd omhoog , zodat u kunt ervoor zorgen dat u de volledige capaciteit van je longen . Je heupen moet iets naar voren buigen .
2 . Rijd PhaseAfter vooruit en het krijgen van een volledige uitbreiding , buig je knieën in een full- dia positie ( op 90 graden ) , duw jezelf vervolgens van het platform . Buig je armen als je begint aan het gewicht naar achteren te trekken .
3 . Finish PhaseAs je handen gaan over je knieën , gebruik maken van je bovenrug om het gewicht te trekken als je je knieën rechtzetten . Beëindig de beweging door te brengen de bar om je buik. Achterover leunen ongeveer 30 graden als je lock-out .
4 . Recovery PhaseStraighten je armen als je naar voren te schuiven , geleidelijk aan je knieën buigen tot u de dia positie volledige bereiken . De herstelfase is wanneer de spieren in rust zijn . Het is in principe hetzelfde als de startfase , tenzij je al in beweging. Laat het lichaam naar voren te drijven terwijl je inademt en maak je klaar om de beweging te herhalen .
5 . Catch PhaseYou zijn nu op een volledige voorwaartse uitbreiding en staan op het punt klaar om een ander herhaling te starten. Je armen moeten recht zijn met je benen gebogen op 90 graden , en je bovenlichaam moet iets naar voren worden gebogen in de taille .
Er mag geen pauze in tussen de fasen . Je moet soepel lopen van de ene fase naar de volgende. Niet springen of ruk de bar terug . Begin deze bewegingen geleidelijk en halen snelheid na de warming-up te voltooien .
Duur en frequentie van Roei
Begin door roeien ongeveer 10 minuten . Het belangrijkste is het leren van de fundamentele fasen en waar u uw lichaam te positioneren in elke fase . Dit zal uiteindelijk meer vanzelf naar je toe komen hoe meer je het doet . Uiteindelijk beginnen met het toevoegen van 30 seconden of een minuut aan elke training.
Als u een lagere weerstand niveaus te gebruiken , kunt u meestal uit te voeren de roei- oefening vaker . Echter , je benen , rug, armen , en andere spieren gebruikt terwijl roeien tijd om te herstellen nodig . Overmatig gebruik van de roeitrainer knieproblemen , pijn in de rug en elleboog tendinitis veroorzaken . Als je niet traint voor de Olympische Spelen , geen rij meer dan drie tot vier dagen per week . Begin met een paar workouts je eerste week, zodat je kunt vechten door de eerste pijn .