Kraakpanden werken het hele lichaam maar zet bepaalde stam op iemands rug , kern en benen . Een squat wordt uitgevoerd door het plaatsen van een barbell op je schouders . U wilt uw schouderbladen trekken stevig tegen elkaar en buig je vallen dus de bar heeft een stevige plank om op te zitten . Uw voeten moeten op schouderbreedte of breder zijn , en je moet je hoofd in ten minste een neutrale positie te houden . Veel lifters zal oogcontact te handhaven op het punt waar het plafond aan de muur . Dit helpt hen hun borst op en buiten te houden , en hen in staat stelt om meer rechtop te houden . De volgende stap is om neer te hurken tenminste parallel . Degenen met geen geschiedenis van knieproblemen of meer flexibiliteit kan verder hurken , hoewel de meeste mensen wat moeite aanvankelijk parallel raken zal hebben . De beste manier om vorm te handhaven en zorg ervoor dat je de juiste diepte te raken is het opzetten van een stapel dozen in de squat rack dat is precies op het juiste hoogte . Met een gecontroleerde afdaling , hurken terug op de doos . U wilt uw schenen zo verticaal mogelijk te houden tijdens je afdaling . Zodra u zachte contactlenzen met het vak hebben gemaakt , flex je bilspieren en hamstrings en focus op het verleggen van je knieën naar buiten bij het opstaan een back-up .
Lunges
Lunges zijn een goede gewicht-dragende oefening voor de wervelkolom . Er zijn verschillende varianten , maar de gemakkelijkste om mee te beginnen is een statische lunge . Om een statische lunge uitvoeren , plaatst u een barbell op je schouders met je schouderbladen trok samen en je vallen gebogen. Vervolgens neemt een stap voorwaarts . Dit is de positie die u zal blijven totdat u het aantal herhalingen gekozen hebt voltooid . Buig je gestrekte been alsof je naar beneden om te knielen op een knie , maar stop je afdaling voor je knie daadwerkelijk de grond raakt . Buig je quads en duwen met je hiel om jezelf terug te brengen naar een rechtopstaande positie .
Goedemorgens
Goede ochtenden zijn een effectieve maar zeer intens en moeilijke oefening . Ze moet niet worden geprobeerd , tenzij u al een vrij sterke en gezonde rug . Goede ochtenden beginnen net als een kraakpand , met uitzondering van de bar is iets lager op je schouders en je voeten zijn iets breder . Om een goede morgen uit te voeren , duw je billen zo ver mogelijk terwijl je naar voren buigen in de taille . Blijf buigen naar voren totdat je bovenlichaam is ofwel parallel met de vloer of zowat parallel . Wanneer u klaar bent om op te stijgen zijn , activeer je hamstrings en knijp je billen samen , het besturen van uw heupen naar voren totdat je rechtop staan opnieuw . Het is ongelooflijk belangrijk dat u uw rug strak gebogen houden ten alle tijden . Deze oefening zal veel druk op je onderrug , kern , bilspieren en hamstrings , dus begin met een zeer licht van gewicht .