Probeer de brug , een goede kern oefening voor de bilspieren en hamstrings die ook werkt de buikspieren . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Ontspan je armen langs je lichaam met je handpalmen plat op de vloer . Breng je hielen in om je billen . Duw door uw hielen , knijp je billen en buikspieren , en til je heupen van de grond . Uw voeten , armen en schouders blijven op de grond . Niet boog je rug. Houd de opgeheven brug positie gedurende twee seconden en knijp je bilspieren zelfs meer. Verlaag je heupen langzaam naar de vloer . Zodra je het aanraakt , til weer terug omhoog . U kunt wensen om te beginnen met slechts twee sets van 12 herhalingen per stuk; werken tot reeksen van 20 . Om dit te uitdagend te maken , plaats je voeten op een stabiliteit bal .
Dode liften
Werk je hamstrings en bilspieren met dode liften , een uitstekende weerstand - training . U kunt dumbbells of een barbell gebruiken . Vanuit een staande positie , houdt een barbell in je handen voor je taille . Leun naar voren en laat de barbell naar voren als goed komen . Leun naar voren totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer . Buig je knieën en boog je rug een beetje . Als je flexibiliteit toelaat , blijven leunen totdat de halter gaat naar je enkels . Stand up terug en zorg ervoor dat je armen ontspannen blijven zodat je hamstrings en bilspieren krijgen om de opheffing te doen. Doe drie sets van 15 tot de hamstrings en bilspieren toon .
Glute Kicks
U kunt een weerstand kabel of een glute kick kabel machine te gebruiken om dit te doen oefening . Omdat de weerstand kabel neiging om afglijden van de voet , zal de machine werken meestal beter. Ga voor een machine en plaats de enkel manchet rond je rechterenkel . Buig de rechter knie naar de rechter voet van de vloer te tillen , dus sta je op je linkerbeen . Houd de leuning voor de machine . Schop je rechterbeen terug , het achter je te breiden . Dit zal het gewicht te heffen op het gewicht stack . Buig je knieën en breng je been terug naar de beginpositie met de knie onder de heup en de voet van de grond . Doe je hele set op het rechterbeen en doe hetzelfde aan de linkerkant. Kies een gewicht dat je hamstring zal vermoeidheid op de laatste rep ; werken maximaal drie sets van 15 herhalingen per been
.