De biceps is een klein arm spier die kan worden opgebouwd door middel van consistente inspanning en lichaamsbeweging. Deze spier bestaat uit twee koppen , een binnenste en een buitenste weg. Het doel met biceps training is om de grotere innerlijke hoofd en de piek te bouwen, terwijl het betalen van enige aandacht aan de buitenste head.The primaire krachtbron oefening voor biceps is de staande biceps curl . Het moet worden uitgevoerd met benen en armen schouder met elkaar . Trek langzaam het gewicht omhoog naar de borst , trek hem dan weer naar beneden . Voer vier sets van acht tot 10 herhalingen . Volg de barbell curl met ofwel Hammer Curls, staand krullen of zittende alternatieve krullen . Standing dumbbell krullen zorgen voor een vollere beweging, maar de zittende verscheidenheid verzekert strengere vorm . Selecteer een van deze halter alternatieve krullen op biceps days.To uit te brengen die spier piek op de top van de biceps , moet prediker of concentratie krullen komen volgende. Prediker krullen zijn gedaan met dumbbells of een camber bar op een bankje , met ellebogen op een pad . Een andere variatie is om op te staan en doen ze op een schuine bank . Concentratie krullen kan worden uitgevoerd met dumbbells of barbells bij zitten of staan . Prediker krullen hard kan zijn op de elleboog , zodat mensen met een elleboog blessures moet voorkomen them.To werken de buitenste biceps hoofd , doe barbell curl met een smallere grip op de halter . Probeer het doen van twee reguliere grip barbell krullen en twee met een smalle grip. Een andere manier om de buitenste bicepskop raken is een camber bar op een kabel machine . Pak de buitenranden en het uitvoeren van een paar sets van curls.Biceps workouts kan worden gevarieerd . Sommige mensen willen een zware training en een licht een per week te doen. Het uitvoeren van oefeningen met de kabel machine kan een manier om dit te bereiken zijn. Gebruik gewoon een lange bar op de kabel machine in plaats van barbell curl of een arm krullen in plaats van halter krullen. Varieer de trainingen te houden schokkende de biceps . Blijf bij de basis drie oefeningen of een maximum van 12 sets .
Triceps
Building massaal en gedefinieerd triceps neemt het werk . De triceps heeft drie hoofden - lange , mediale en lateral.There zijn oefeningen ontworpen voor elk gebied van de triceps . Begin met een lagere triceps oefening zoals dips , zittende dips of close- grip bench press , ga dan naar de drie hoofden werken . Schakel de oefeningen rond tijdens elke triceps training om de triceps te shockeren . Nooit meer dan drie of vier sets van een lagere triceps oefening, als deze oefeningen kan moeilijk zijn op de elbows.A goede standaard triceps workout bestaat uit vier oefeningen ( vier sets elk en acht tot 10 herhalingen ) . Staande of zittende triceps extensions , liegen extensies , push- downs en dips .
Quadriceps en hamstrings
Naast de bilspieren , de quadriceps zijn de volgende grootste spier groep in het lichaam. En er is geen oefening die beide beter dan kraakpanden werkt . Kraakpanden moet het kenmerk uitoefening van enig been routine. U kunt squats met vrije gewichten of een Smith machine.A goede quadriceps training moet ook leg-press , hack squats en leg extensions . Leg extensions worden gebruikt voor het vormen en definitie . Voer 12 tot 16 sets van oefeningen voor je quads per workout.Alternate workouts zijn substitueren lunges voor been persen . Lunges werken het hele been en de bilspieren . De sleutel is om de training variëren terwijl hurkt de routine . De meeste mensen kunnen bouwen grote quadriceps werken ze een keer per week . Iets meer hard kan zijn op de knees.There een twee spier hoofden aan de hamstrings . Beide zijn meestal even gewerkt met de meeste oefeningen . Beencurls zijn de beste oefening voor het bouwen van massa in de hamstrings . Deze kan worden gedaan terwijl liggend of staand . Veel sportscholen hebben staan beencurl machines. Stijve benen deadlifts kan ook worden uitgevoerd in plaats van been krullen. Probeer te hamstring workouts variëren. De meeste mensen kunnen goede resultaten met 5-8 sets van de hamstrings oefeningen . Iets meer kunnen verwondingen of stammen aan de achterkant van de knie veroorzaken .