Meal plannen moeten schetsen eten tijden en een bepaalde hoeveelheid eiwit voor elke maaltijd . Bodybuilders hebben meestal ten minste 25 procent van hun calorieën als eiwit . Dit zou kunnen werken tot ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht , in vergelijking met de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,36 gram per pond voor een sedentaire volwassene. Sommige bodybuilders splitsen deze in zes kleine maaltijden versus drie grote maaltijden te maken voor een betere vertering en in te passen in een twee keer per dag workout routine .
Natuurlijke bronnen
je lichaam heeft eiwit aan aminozuren die niet op natuurlijke wijze kan worden aangemaakt in je lichaam produceren . Eiwit kan worden gevonden in vele natuurlijke bronnen van voedsel . Lean kipfilets hebben 30 gram eiwit voor een 3,5 -ounce stuk . Turkije heeft 7 gram per ounce. Een 6 -ounce blikje tonijn bevat 40 gram eiwit , terwijl een 3,5 -ounce stukje zalm heeft 27 gram . Voor zuivelproducten , een kopje magere melk bevat 8 gram eiwit , terwijl een ei bevat
7 . Snacks zoals pindakaas ( 8 gram voor twee eetlepels ) , amandelen ( 8 spellen voor een kwart kopje ) en yoghurt ( 8-12 gram per kopje ) bevatten allemaal belangrijke bronnen van proteïne .
< Br > Supplementen
Supplementen bieden een manier om je eiwitinname te verhogen zonder de proppen beneden zo veel eten . Weight - gainer formules zijn ontworpen om op massa te zetten . CytoSport 's Cyto Gainer bevat 54 gram wei-eiwit per portie. Eiwit poeders bieden verschillende soorten eiwitten . Zo worden wei-eiwit poeders beschouwd als de beste algemene poeder , terwijl soja-eiwit is goed voor mensen die lactose-intolerantie of geen vlees te eten. Eiwit bars en snacks kan worden geconsumeerd tussen de maaltijden of voorafgaand aan een uit te werken . U kunt zelfs vervangen door een maaltijd met een maaltijdvervangende pakket dat extra eiwitten bevat naast alle vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de dag.