Compound oefeningen gebruik maken van een beweging van het lichaam dat meer dan een gewricht gaat , dus werken verschillende spieren en spiergroepen . Terwijl je niet wilt verlaten op samengestelde oefeningen om biceps massa te verhogen , wil je ze gebruiken om te verbeteren wat je andere oefeningen te volbrengen. Samengestelde oefeningen zorgen ervoor dat u alle drie de spieren in de biceps in een volledige waaier van beweging . Voor de biceps , de belangrijkste samengestelde oefening is een kin - up verplaatsen van de elleboog en schoudergewricht . Dit werkt de biceps samen met de onderarmen en rugspieren . Dit helpt u bouwen grotere spieren omdat je zwaarder gewicht kan gebruiken bij het doen van samengestelde oefeningen . Andere samengestelde oefeningen roeien of lat trekt .
Isolatie oefeningen
Bij het doen van oefeningen die de biceps spieren te isoleren , zijn zeer bewust hoe gemakkelijk het is om vals te spelen . Je hebt waarschijnlijk iemand op de sportschool doen een zwaar gewicht van bar krullen met behulp van zijn rug te duwen het gewicht omhoog gezien. Het is beter om licht te beginnen en langzaam om echt te voelen de branden in de biceps . Basic bicep krullen zijn gedaan staan met een bar . Deze methode controleert het gewicht .
Concentratie krullen worden gedaan zitten aan het einde van een bankje met je elleboog geschoord tegen je innerlijke dij. Dit wordt gedaan met een hand halter langzaam naar het midden en buitenste biceps werken .
Een preacher curl bank heeft de bar op kniehoogte . Je zit achter een schuine steun pad , rust je bovenarmen tegen het als je krullen het gewicht omhoog . Dit voorkomt dat u met behulp van een andere spiergroep , behalve de biceps voor volledige isolatie .
Routine
efficiënte groei , werken de biceps op dezelfde dag dat je werkt je rug spiergroep . Doe het niet de training meer dan twee keer per week naar herstel (bouw) tijd te gunnen . Begin uw toestellen met een gewicht waarmee je redelijk doen de set zonder storing - wanneer de spier niet meer kan uitvoeren . De laatste set moet worden gedaan tot mislukking .
Een goede workout routine voor biceps doet acht sets van bicep krullen , vijf sets van prediker krullen , en drie sets van de concentratie krullen . Doe je eerste set op 70 procent van je maximale gewicht en voeg gewicht met elke set tot je maxed in je laatste set . ( Prediker krullen zijn een beetje anders . Ze zijn effectiever als je begint met je maximale gewicht en het gewicht te verminderen met elk met 5 tot 10 procent te stellen .