Voordat kettlebell oefeningen moet u een aantal technieken oefenen om letsel te voorkomen en om het meeste uit uw training . Terwijl in een staande positie tijdens kettlebell oefeningen , moet u uw bilspieren en buikspieren en houd je heupen omhoog gekanteld zodat je core is ingeschakeld en uw rug wordt beschermd .
Terwijl de kettlebell is pijnigde , of aangehouden bij de schouders , zoals tijdens een schone lift , zorg ervoor dat je ellebogen zijn gebogen en dicht bij je lichaam in deze stand , dat uw polsen recht en de kettlebell rust op de buitenkant van je onderarm .
Wanneer je bent nog maar net begonnen is het een goed idee om de oefeningen te proberen zonder het gewicht eerst de vormen naar beneden te krijgen, en te beginnen met een lichter gewicht en werk tot een zwaardere . Begin niet met meer gewicht dan je vertrouwd mee bent.
Beginner Oefeningen
Een van de basisoefeningen in verband met kettlebells is de schommel. Je moet beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , met de kettlebell met beide handen . Hurken , duwen je bilspieren uit en buig je knieën tot je dijen parallel aan de vloer . Dan verbreed uw rug en draai de kettlebell in de voorkant van je schouders als je opstaat . Wanneer de kettlebell zwaait terug naar beneden , buig in je squat opnieuw en laat de kettlebell swing tussen je benen . Dit wordt vaak gebruikt als uitgangsmateriaal uitoefening of deel van complexere oefeningen . Probeer 10 herhalingen op het eerste.
U kunt ook de kettlebell te gebruiken om een basis deadlift doen . Start in dezelfde squat positie als hierboven , met de kettlebell tussen je voeten op de grond , maar je armen gestrekt en het vastgrijpen van de kettlebell . Sta rechtop houden van uw armen gestrekt , zodat de kettlebell bereikt ongeveer heuphoogte . Herhaal dit voor tien herhalingen .
Om een snatch lift doen met een kettlebell starten in dezelfde squat positie als hierboven. Volgende schoon lift de kettlebell te schouderhoogte als je opstaat , waarbij je je armen en buigen bij de ellebogen . Dan met het handvat aan de zijkanten te duwen de kettlebell direct boven je hoofd. De terugkeer van de kettlebell aan de schouder positie voordat u terugkeert naar het kraakpand . Herhaal dit voor 10 herhalingen .
Andere fundamentele groep van oefeningen die kunnen worden gedaan met de kettlebell zijn lunges en squats . Houd de kettlebell in de voorkant van je borst met twee handen , terwijl je een lunge uitvoeren met de rechter voet , breng het terug naar de uitgangspositie dan het uitvoeren van een kraakpand , herhaal 10 keer , u kanten . Of je kunt vooruit lopen met elke duik en zet hem in een looptraining .
Voortschrijdende
Al deze oefeningen kunnen worden aangepast met een of beide handen het uitvoeren van de liften en gecombineerd om harder, meer complexe oefeningen maken als je ervaring opdoen .