Een van de basisoefeningen is de schommel. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen . Hurken , duwen je bilspieren uit en buig je knieën tot je dijen parallel aan de vloer . Verleng uw rug en draai de kettlebell in de voorkant van je schouders als je opstaat . Wanneer de kettlebell zwaait terug naar beneden , buig in je squat opnieuw en laat de kettlebell swing tussen je benen . Dit wordt vaak gebruikt als uitgangsmateriaal uitoefening of deel van complexere oefeningen . Probeer 10 herhalingen op het eerste.
U kunt ook de kettlebell te gebruiken om een basis deadlift doen . Start in dezelfde squat positie als hierboven , met de kettlebell tussen je voeten op de grond , maar je armen gestrekt en het vastgrijpen van de kettlebell . Sta rechtop , waarbij je je armen gestrekt , zodat de kettlebell bereikt ongeveer heuphoogte . Herhaal dit voor 10 herhalingen .
Om een snatch lift doen met een kettlebell , starten in dezelfde squat positie als hierboven. Schoon lift de kettlebell te schouderhoogte als je opstaat , het houden van uw armen in en buigen bij de ellebogen . Dan met het handvat aan de zijkanten , duw de kettlebell direct boven je hoofd. De terugkeer van de kettlebell naar schouder positie voordat u terugkeert naar het kraakpand . Herhaal dit voor 10 herhalingen .
More Advanced
Een ingewikkelder lift is de windmolen. Probeer dit eerst zonder de kettlebell om het formulier te krijgen voordat je probeert het met het gewicht . Houd de kettlebell in de ene hand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Duw de kettlebell om je schouder en dan boven je hoofd , als je in de snatch lift deed, maar slechts met een arm deze keer . Draai dan je hoofd in de richting van de kettlebell en buig naar de andere kant in de richting van je tenen , waarbij je je arm boven je hoofd en draaien van uw borst naar de hemel . Stand back-up, het houden van uw arm uitgebreid en herhalen , en dan verwisselen voor 5 herhalingen aan elke kant .
Andere geavanceerde beweging combineert de schone lift van de snatch en een push-up . Zet de kettlebell tussen je voeten in de squat positie , en dan schoon lift de bel om uw borst met slechts een arm . Terug de bel op de grond en verplaatsen van het kraakpand aan een push-up positie over de kettlebell en voer een push-up . Terug naar de squat positie en weer schoon lift de kettlebell . Herhaal dit aan beide kanten 10 keer .
Probeer de snatch lift met een gang verbonden . Snatch til de kettlebell met een arm en als het boven je hoofd , sluit uw elleboog en loop dan 25 meter . Laat de kettlebell en probeer het opnieuw aan de andere kant om de weg terug te lopen .