Push - ups gedaan kan worden tegen een muur om hen goed te doen voor bijna iedereen te maken. Staan ongeveer 3 meter van een muur en plaats je handen plat tegen het op borsthoogte . Buig je armen en laat je lichaam naar de muur , zodat je ellebogen naar boven en naar de zijkanten op te tillen. Houd je heupen verscholen en uw buikspieren gecontracteerd . Begin met twee sets van 10 muur push - ups . Wanneer je twee sets van 20 gemakkelijk , vooruitgang kan doen om de knie push - ups .
Ga op je handen en knieën op de vloer. Plaats je knieën achter je heupen . Laat je heupen naar beneden en check-in een spiegel die je knieën , heupen en schouders maken een rechte lijn 45 graden ten opzichte van de vloer. Heupen zijn weggestopt en je rug is vlak. Handen moet onder uw schouders. Buig je ellebogen en laat uzelf op 1 centimeter van de vloer. Breng je borst , niet je kin , op de vloer . Hals blijft recht in lijn met je ruggengraat . Houd je rug plat en uw buikspieren aangespannen . Push back-up . Sta niet toe dat uw gewicht terug of je heupen verschuiven stijgen. Begin met twee sets van 10 knie push-ups . Wanneer je twee sets van 20 gemakkelijk doen , vooruitgang tot teen push - ups .
Toe Push - ups
Standaard push - ups , of teen push - ups , worden gedaan met je handen en tenen ondersteuning van uw lichaam. Je rug is plat , je heupen worden opgetild om schouderhoogte , en je handen onder je schouders . Knijp je buikspieren en stop je heupen . Verlaag je hele lichaam tot 1 centimeter van de vloer. Push back-up . Houd je heupen en rug plat terwijl je tilt . Als je moe wordt , kunt u beginnen te laten vallen je heupen op de grond of steken ze in de lucht . Handhaaf een vlakke achterzijde alsof je een stuk hout op de rug van nek tot heupen . Do 10 push - ups met de juiste vorm . Rust 90 seconden en doe nog eens 10 . Werk tot het doen van drie sets van 15 voordat u een meer geavanceerde variant .
Balance Push - ups
Push- ups gedaan op de muur of de vloer zal je bovenlichaam te versterken en zal enigszins daag je core-spieren , maar het doen van push - ups op een oefening bal , een Bosu bal , of met medicijnen ballen zal veel meer kern werk te bieden en zich meer stabilisator spieren in je lichaam om je in balans te houden op de ballen .
Oefening bal push - ups kan worden gedaan met uw benen of uw handen op de bal . Uw vorm en beweging zal hetzelfde zijn als teen push - ups zijn : vlakke rug, heupen geplooid , buikspieren aangespannen , armen onder je schouders . Het verschil is dat in plaats van uw handen en voeten aan te raken de stalvloer , zal men op de instabiele ondergrond van een oefening bal . Krijg in uw push-up positie op handen en tenen , en plaats je tenen op een oefening bal . Als dit te moeilijk is , begin dan met je schenen op de bal . Heeft 10 push - ups gaat 1 centimeter van de vloer. Dit kan ook gedaan worden met je tenen op de bolle kant van een Bosu bal, die is een stuk van apparatuur die kan worden gevonden op een aantal sportieve goede winkels of online . Volg dezelfde progressie in herhalingen en sets als de teen push - ups .
Wanneer u deze variatie kan de knie , zet je tenen weer op de grond en houd de oefening bal tussen je handen . U zal grijpen de zijkanten van de bal en knijp als je je push - ups doen om 1 centimeter van de bovenkant van de bal .
U kunt push - ups doen 3 dagen per week met rustdagen tussen. Variëren tussen de push - ups op je tenen en op een bal . U dient eigenlijk ook een soort van borst flyes in je routine , zodat je pec spieren meer volledig kracht zal bouwen .