Oefening Plannen voor armen met behulp Dumbells

De spieren van de armen kan worden versterkt met regelmatige krachttraining . Dumbells zijn een ideaal hulpmiddel om te gebruiken in krachttraining , omdat elke arm afzonderlijk kan tillen , zonder enige kans op een doet meer werk dan de andere , dat is een risico met halters en sommige lichaamsgewicht oefeningen . Armen moeten drie keer per week worden gewerkt om de kracht en de toon te verhogen . Biceps

De biceps brachii spieren langs het voorste gedeelte van de bovenarm . Dit zijn waarschijnlijk de meest bekende van de armspieren . Ze kunnen worden versterkt met dumbell biceps krullen en hamer krullen . U kunt doen deze zittende of staande . U kunt zelfs gaan zitten op een oefening bal of op een been staan ​​als je wilt krijgen kern versterken ook. Je moet beginnen met twee sets van 12 herhalingen en te verhogen tot 20 herhalingen om uithoudingsvermogen en stabilisatie bouwen . Na een maand van twee sets van 20 , doe drie sets van 10 voor een maand , en vervolgens vier sets van 8 herhalingen voor een maand om spiermassa op te bouwen . Ga verder afwisselend door deze fasen met behulp van lichtere gewichten bij het doen van meer herhalingen en hogere gewichten bij het doen van minder reps.To heb een biceps curl , zitten of staan ​​met een dumbell in elke hand . Armen worden uitgebreid naar uw zijden . Handpalmen naar boven. Adem uit en buig je ellebogen , het verhogen van de gewichten in de richting van je schouders . Adem in en laat je armen weer naar beneden straight.Hammer krullen zijn gedaan op dezelfde manier als biceps krullen , maar je handen zijn ingeschakeld om elkaar te staan ​​met de gewichten verticaal gehouden alsof je met een hamer . Het verschil is dat biceps krullen gaan ook je onderarm spieren en hamer krullen niet.
Triceps

De triceps lopen langs de achterkant van je bovenarmen tegenover de biceps . Triceps extensions op een bankje of Frans persen zittend of staand zijn goede dumbell oefeningen om de triceps spieren te versterken . Hetzelfde aantal hierboven vermeld voor de biceps oefeningen herhalingen en richtlijnen zijn van toepassing voor triceps als well.To doen een triceps extensie , liggen open op een oefening bankje met je voeten plat op de grond en uw bovenlichaam en heupen ondersteund door de bank . Houd een dumbell in elke hand en buig je ellebogen zodat je een dumbell op elk oor, en je ellebogen wijzen naar het plafond . Adem uit en strek je armen recht omhoog zonder dat je ellebogen naar voren te komen . Adem in en buig je ellebogen zodat de dumbells zijn rug door de ears.French persen kan zitten of staan ​​. Net als met bicep krullen , kunt u op een oefening bal zitten of staan ​​op een been naar uw core spieren uitdagen . Houd een dumbell in beide handen achter je hoofd . Ellebogen zijn gebogen en wijst naar het plafond . Adem uit en strek beide armen . Adem in en laat ze achter het hoofd .
Onderarmen

Uw onderarmen hebben spieren die moeten worden versterkt om de polsen en zelfs spieren te versterken . Reverse biceps krullen zijn de beste manier om je onderarmen te werken . Houd een dumbell in elke hand in dezelfde positie als een biceps curl . Gebruik ongeveer de helft van het gewicht dat je zou gebruiken voor een biceps curl . Draai je handpalmen naar beneden en doe dezelfde beweging je voor een biceps curl zou doen . Hetzelfde aantal herhalingen en sets zal werken , ook.