oefeningen gedaan op de vloer zijn goed om mee te beginnen , omdat je alleen maar aan uw lichaamsgewicht tillen . Ook de vloer is een stabiele omgeving voor je lichaam , zodat je je borstspieren kan werken zonder al te veel druk op je eerste stabilisatoren . Planken en push - ups zijn de beste dergelijke oefeningen om je borstspieren te versterken . Begin met een plank oefening totdat je gemakkelijk kunt houd deze 60 seconden alvorens naar - ups te duwen . Planken worden gedaan door het houden van jezelf op in een naar voren gebogen positie ( naar beneden ) op je handen en tenen . Handen onder je schouders geplaatst met je armen recht , al is er een lichte buiging in je ellebogen . Voeten zijn in breedte hip uit elkaar . Rug is vlak en abs bezig . Kijk naar beneden en houd deze positie gedurende 30 seconden. Neem een 60 - seconde pauze en dan weer houdt u de plank . Sta niet toe dat je heupen te stijgen of je rug te verzakken . Zodra je positie gedurende 30 seconden toe te voegen 10 seconden per keer tot je 60 seconden kunt doen .
Vanuit een plank positie kan handhaven , buig je armen tot je borst is 1 -inch van de vloer . Push back-up naar de plank positie . Dit is een push-up . Houd je rug recht als je onderrug en je lichaam te verhogen . Als je niet kunt maken helemaal naar beneden tot 1 - inch van de vloer , kom op je knieën en probeer de push up die manier. Do 10 push - ups , en rust dan 60 seconden . Do 01:59 meer sets van 10 en werk tot 15 sets .
Drie dagen per week van borst oefeningen met minstens een rustdag ertussen helpt je kracht snel te bouwen , maar beginners kunnen willen starten met twee dagen voor de eerste drie tot vier weken .
Dumbbell borst Oefeningen
Andere manieren om je borst spieren te versterken zijn op een bank te liggen en te doen op de borst persen of flys met halters. U kunt persen doen met een barbell , maar loop je het risico van de ene kant van je borst harder werken dan de andere lopen . Sinds halters afzonderlijk in elke hand worden gehouden , moet uw linker-en rechterzijde van de hef zelf doen . Het is goed om persen te werken en een paar vliegen in je routine als ze bouwen borst sterkte anders . Push- ups worden beschouwd persen .
Een kist pers wordt gedaan liggen open op een bankje met je voeten plat op de vloer aan de zijkanten van de bank van met je knieën gebogen en je voeten plat op de bank . Ontspan je nek en schouders . Houd een halter in elke hand naast je schouders . Handpalmen moet naar de richting van je voeten en je knokkels wijzen naar het plafond . Adem uit en druk op je armen recht naar het plafond je handen samen te brengen aan het einde van uw toestel . Raak de halters lichtjes samen . Adem in en laat je armen terug naar de zijkanten van je schouders . Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk tot drie .
Dumbbell flys zijn ook gedaan liggen open op een bankje . Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen elkaar en een bocht geconfronteerd in je ellebogen . Uw armen moeten worden afgerond alsof je een boom knuffelen . Adem in en laat je armen langs je lichaam totdat ze de hoogte van de bank . Handpalmen worden naar het plafond op dit punt. Wees voorzichtig om je armen te verlagen recht uit je borst en laat ze niet te drijven in de richting van je hoofd. Adem uit en til de gewichten weer samen op. Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk tot drie .
Ball Oefeningen op de borst
Een moeilijker manier om deze oefeningen te doen is om de oefening ballen gebruiken en geneeskunde ballen. Push - ups kan worden gedaan met je handen op twee medicine ballen van dezelfde grootte . Dit zal daag je stabilisator spieren en core spieren als ze werken om de ballen te houden van wegrollen als je de oefening .
Borst halter persen en een paar vliegen kan gedaan worden op precies dezelfde manier zijn ze op een bankje , maar met uw nek en schouders op een oefening bal . Dit zal daag je core-spieren en de bal is niet de stabiele ondergrond een bank is . Ofwel oefening beginnen , zitten op een bal met een halter in elke hand en loop je voeten naar voren als je terug op de bal te rollen . Blijf lopen tot je nek en schouders worden ondersteund door de bal , uw lage rug en heupen in de lucht en je knieën zijn gebogen vormen een rechte hoek over je enkels . Gebruik een iets lager gewicht dan u gewend bent voor de halter varianten totdat u zeker weet dat u uw evenwicht te behouden op de bal .