Als u wilt grote spieren , moet je zware gewichten te heffen . Om dit te doen , uit te voeren samengestelde oefeningen met een hoge sets , lage reps en lange rustperiodes voor volledig herstel . Bijvoorbeeld : zes tot acht sets van 05:57 herhalingen met twee tot vier minuten rusttijden . Compound oefeningen omvatten meer dan een spiergroep en meer dan een gezamenlijke bereik van de beweging . Zij werven ook meer spiervezels dan isolatie oefeningen . Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bankdrukken , schouder persen , deadlifts , achterste rijen , squats , lunges en dicht grip bankdrukken .
Fuel Up
Er zijn een heleboel van mensen die graag uit te werken op een lege maag . Maar als je op zoek bent om spiermassa te krijgen , dat is geen goed idee . Het is eigenlijk van vitaal belang om goed gevoed voor een training of je zal het risico van bonking lopen - steeds zeer vermoeid - halverwege . Eet een evenwichtige maaltijd ongeveer 60 tot 90 minuten voor de training . Deze maaltijd moet bestaan uit eiwitten en complexe koolhydraten die je duurzame energie zal geven . Een voorbeeld zou een kom havermout met magere melk .
Postworkout Maaltijd
Eiwit is de bouwsteen van de spieren en koolhydraten worden opgeslagen in de spieren glycogeen . Wanneer u uit te werken , worden er twee dingen gebeuren . Eerst wordt je lichaam brandende glycogeen voor energie. Ten tweede worden de spiervezels worden afgebroken door middel van intensieve training . Met dat gezegd zijnde , de beste manier om kick - start uw herstel na een harde training is met een licht verteerbare maaltijd zodra u uw laatste rep afmaken . De beste manier om dit te bereiken is met vloeibare calorieën in de vorm van een shake . Meng een shake gemaakt met wei-eiwit en een snel absorberende koolhydraten zoals druivensap of honing of gewoon eten wat rozijnen . Wei-eiwit is een snel absorberende eiwit dus het zal krijgen geschuif in je spiercellen snel , dat de wederopbouw proces kan bevorderen .
Avoidance
Gewoon omdat je probeert om massa te krijgen , maar dat betekent niet dat de calorieën afkomstig moeten zijn van slechte bronnen . Vermijd voedsel dat veel vet , verwerkt en zeer verfijnd zijn zoals ze zijn calorierijke met weinig tot geen voedingswaarde . Het eten van deze voedingsmiddelen kan leiden tot ongezonde gewichtstoename en het verhogen van uw risico op chronische ziekten . Kies in plaats daarvan voedsel dat voedzame , zoals mager vlees , volle granen, fruit , groenten, vis , zaden , noten en bonen zijn .
Gehydrateerd verblijf
leeg calorieën nog oplopen , zelfs in de vorm van vloeistof . Doe niets dat veel suiker of calorieën heeft , want dit kan uw dieet plan te saboteren niet drinken . Vermijd frisdrank , gezoete thee , sappen verwerkt , calorierijke dranken koffie en alcohol . In plaats daarvan , drink water . Het is Calori - gratis, het helpt spoelen gifstoffen uit je systeem en het helpt om je spieren goed gehydrateerd .
Frequente maaltijden
tot gewichtstoename , je moet verhogen je calorieën . Zoek uit hoeveel calorieën je dagelijks verbruiken momenteel , voeg dan een extra 500 calorieën aan dat nummer. Nadat je dat gedaan hebt , deel dit door zes en eet dat veel maaltijden per dag . Hier is een voorbeeld . U op dit moment eet 2700 calorieën . Door toevoeging van 500 , het nieuwe totaal is 3200 calorieën . Delen door zes en je krijgt ongeveer 533 calorieën per maaltijd . Maak deze maaltijden een balans van eiwitten en koolhydraten en eet elke 2-3 uur . Het eten op die manier zal het gemakkelijker maken om hogere hoeveelheden calorieën te krijgen want je kunt alleen verteren zo veel eten in een vergadering. Een voorbeeld van een maaltijd zou een gebakken kipfilet met bruine rijst en gestoomde broccoli .