zijwaartse bewegingen ( Schouders ) . Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Houd uw dumbbells langs je lichaam . Buig je ellebogen licht en hef je je armen naar de zijkant , totdat dumbbells parallel zijn aan de vloer ( zoals een vogel tillen zijn vleugels te vliegen te beginnen ) . Houden voor een paar seconden en lager. Herhalen.
Hammer Curls ( biceps ) . Sta rechtop met je armen langs je lichaam , handpalmen bedrijf dumbbells naar binnen . Afwisselend armen , hef uw halter door het buigen van de elleboog tot halter ongeveer borst - hoog, onderarm en de ander verhogen . Je armen moeten alleen verplaatsen van de elleboog naar beneden voor deze activiteit ; houden bovenarmen recht aan de zijkanten. Herhalen.
Triceps smeergeld ( Triceps ) . Knielen op de vloer of op een bankje , met je rug parallel aan de vloer . Ondersteuning jezelf op een arm (geen halter ) en het bezit van een halter in de andere arm . Met halter arm , houden arm aan uw zijde en verhogen en verlagen de halter door het buigen en strekken van je elleboog . Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen , en dan overschakelen naar de andere kant.
Benen
Kraakpanden . Houd dumbbells langs je lichaam en staan recht overeind met de benen iets uit elkaar . Gebogen knieën totdat je dijen parallel zijn aan de vloer ( dumbbells nog opknoping beneden aan de zijkanten ) . Hef jezelf terug naar staande positie , waarbij je je hoofd omhoog en je rug recht . Herhalen.
Lunges . Houd dumbbells beneden langs je lichaam heel. Ga rechtop staan met de voeten iets uit elkaar . Stap voor ongeveer 2 meter met een been , buig de knieën tot de dij van forward leg is parallel aan de vloer . Keer terug naar staande positie , zet de benen en herhaal.
Seated Calf Raises . Zitten op een bankje of stoel met de voeten plat op de grond en ongeveer op heupbreedte . Houd dumbbells in je handen en boven op je knieën ( handpalmen naar elkaar toe terwijl aangrijpend halters ) . Til je hielen van de vloer om je kuiten te buigen , waardoor de tenen op de vloer en halters boven op je knieën . Dit zal gewicht toe te voegen aan de traditionele kalf - buigen oefening .
Borst en rug
platte borst Persen . Ga liggen op de vloer of bank, met armen die halters verlengd direct boven je borst ( armen recht voor je als een zombie vormen ) . Langzaam lager dumbbells door het buigen van de ellebogen tot dumbbells bereiken borst. Herhalen.
Borst Flies . Ga liggen op een bank , plat of schuin . Houd dumbbells uit aan uw zijden met ellebogen licht gebogen ( lock uw ellebogen in deze gebogen positie tijdens ) . Breng langzaam je armen samen voor u en trek weer uit . Herhalen.
Liegen terug Rijen . Ga liggen op een bankje, gezicht naar beneden . Zet een halter in elke hand , bungelend naar beneden over de zijkanten van de bank . Til dumbbells tot borsthoogte in een roeibeweging , en dan weer lager . Herhalen.