De cobra oefening zal helpen bij het corrigeren van afgeronde schouders en een voorwaartse hoofd , die geen van beide zijn wenselijk houdings afstemmingen . Idealiter zou je schouders naar achteren getrokken en je hoofd terug moet in een rechte lijn met uw wervelkolom . Velen van ons jut onze kin naar voren om beter te zien van een computer of tv- scherm in plaats van het verplaatsen van ons lichaam naar voren . We hebben ook de neiging om onze schouders naar voren te ronden , wat bijdraagt tot langwerpig en zwakke bovenste rugspieren .
Doen van een cobra oefening met halters drie keer per week zal helpen corrigeren deze problemen . Lie gezicht naar beneden op een mat . Leg je armen langs je lichaam , handpalmen naar boven . Houd een halter in elke hand . Begin met een laag gewicht zoals Drie tot vijf pond totdat je weet hoe deze oefening zal je lichaam overbelasten. Adem uit en til je bovenlichaam van de grond , met inbegrip van uw armen en gewichten . Knijp je bilspieren maar houd je benen ontspannen op de mat . Trek je schouders naar achteren en stel je elkaar aanraken van je schouderbladen . Kijk niet omhoog . Houd je nek in lijn met je ruggengraat . Houd de opgeheven positie gedurende twee seconden . Langzaam lager uzelf op de mat . Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk tot twee sets van 20 .
Supermans
De superman oefening versterkt ook rugspieren en de bilspieren en hamstrings . Houd een halter in elke hand . U kunt ook gebruik enkel gewichten als u de uitdaging van de oefening te verhogen . Lie gezicht naar beneden op een mat en strek je armen en benen plat . Beeld je armen boven je hoofd bereiken als Superman vliegen.
Houd een lichte halter in elke hand . Adem uit en til je bovenlichaam en je benen , zodat alleen je buik op de grond . Houd het gezicht kijken naar de vloer en knijp je schouderbladen samen . Hou deze positie gedurende twee seconden . Adem in en laat je zakken terug naar de vloer. Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk tot twee sets van 20 .
Crunches
Crunches toename ab kracht , die zal helpen corrigeren een achteroverkanteling van het bekken . Dat is wanneer je rug bogen te veel en je kont steekt . Om een crunch met gewichten doen , liggen op je rug en houd een halter of geneesmiddel bal op je borst . Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Knijp je buikspieren en duw je onderrug plat op de vloer . Gewoon duwen je rug zal automatisch stop je bekken naar voren .
Met behoud van een vlakke achterzijde , crunch tot 30 graden ten opzichte van de vloer. Houd je kin trok zich terug in lijn met je ruggengraat en denk aan het opheffen van uw borst omhoog . Dit zal aangrijpen op de spieren van je nek die u te houden van het ontwikkelen van een voorwaartse positie van het hoofd . Verlaag jezelf langzaam en met controle op de mat . Begin met twee sets van 10 herhalingen en werk tot twee sets van 20 . Doen drie dagen per week van ab werk en verhoging van het gewicht als je gemakkelijk kunnen doen twee sets van 20 of meer uitdagende ab oefeningen van een personal trainer of fitness professional .
< Br > Referenties
Sissel - Online
Beeble fitness Blog
IFA Fitness
Resources
Lees dit artikel in het Spaans
< li > Lees dit artikel in het Verenigd Koninkrijk Engels
ExRx Netto