Als je een senior , streven naar een full-body workout twee dagen per week . Een full- body workout bestaat uit een elke oefening voor je borst , rug, schouders en benen . Na verloop van tijd , kunt u verhogen tot drie trainingen per week , maar twee zijn meestal voldoende . Als je pijn krijgt van het doen van een set in het begin gewoon doen een set voor de eerste drie tot vier weken . Werken tot twee sets van 12 herhalingen van iedere oefening .
Warm Up en Cool Down
Een gewichtheffen training moet beginnen met een lage intensiteit aërobe training . Geef je lichaam voldoende tijd om op te warmen . Besteden 10 minuten doen lichte oefeningen zoals marcheren in plaats of lopen op een loopband . Na een training , zorgen voor een afkoelingsperiode . Maart in plaats voor vijf minuten uw hartslag naar beneden te brengen . Doe een paar zachte statische stukken en als je voelt spanning of vermoeidheid in ieder spieren. Stretchen helpt bij het herstel van de spieren . . Houd elke stretch voor 30 seconden of meer
Oefeningen
Goede oefeningen voor senioren omvatten halter borst persen, zittend kabel rijen en squats.Chess pers: Lie open op de vloer of een bank met twee halters . Drie tot vijf pond dumbbells zijn goede gewichten om mee te beginnen . Houd je armen op 90 graden hoeken in lijn met je schouders met je handpalmen naar voren . Adem uit en druk je armen omhoog en over de borst , licht aanraken van de dumbbells maar zonder vergrendeling van uw ellebogen . Adem in en breng je armen terug naar de gebogen elleboog positie je begon with.Cable rij : Ga op een stoel of bank. Wikkel een oefening kabel rond een paal , of vraag een vriend om de kabel te houden voor u op borstbeen hoogte . Houd een handvat van de kabel in elke hand met je handpalmen naar boven gericht . Adem diep . Buig je ellebogen , adem uit en trek je armen en schouderbladen terug . Houd uw ellebogen strak om je lichaam als je de kabel achteruit rij . Adem in als je je armen naar voren te breiden opnieuw naar de rep.Squat voltooien : Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte . Tenen moeten recht naar voren wijzen . Strek je armen naar voren met je handpalmen naar boven gericht . U kunt een stabiliteit bal in je handen en gebruik lichte gewichten als u wilt uw schouders te werken , terwijl het doen van de kraakpanden . Buig je knieën en bereiken terug met je heupen alsof je gaat zitten in een stoel . Leun iets naar voren als je hurken , zorg ervoor dat je knieën niet naar voren verder dan je tenen . Adem uit en sta weer rechtop .