De kist vlieg is een van de twee fundamentele bewegingen gebruikt om de borstspieren te werken . Een kist vlieg kan worden gedaan op een machine , met kabels of met halters. Flys benadrukken de onderste borstspieren moet worden gedaan op een daling met je hoofd onder je heupen. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een oefening bank die kan worden aangepast aan de laagste stand op een daling hoek te gebruiken. Als je niet een oefening bank hebt , kunt u ook gebruik maken van een aërobe stap naar een schuine bank te creëren door het plaatsen van drie vogels aan de ene kant en een aan de ander om het te houden op zijn plaats . Tot een daling fly doen thuis , zitten op een daling bankje en houd een halter in elke hand . Liggen op de bank en houd de halters boven je buik met je handpalmen naar binnen gericht en ontroerend . Zet een lichte buiging in je ellebogen en rond je armen alsof je een boom knuffelen . Laat de dumbbells langzaam uit naar de zijkant totdat ze parallel aan de vloer met je handpalmen naar boven gericht zijn . Houd uw armen in lijn met uw maag . Ze kunnen proberen om te bewegen in de richting van je hoofd maar om de nadruk te leggen op je onderste borstspieren te houden laat ze niet aan . Begin met twee sets van 20 herhalingen met behulp van lichte gewichten en werk tot drie sets van 10 herhalingen met medium gewichten .
Persen
Borst persen zijn de andere fundamentele categorie borst oefeningen . Persen werk je borstspieren en triceps . Een daling borstpres zal zich richten op de onderste borstspieren . Ga op een bankje of aërobe stap in dezelfde positie als bij de borst flys . Houd een halter in elke hand naast je schouders met je handpalmen naar de richting van je voeten . Adem uit en druk je je handen recht omhoog , waardoor ze boven je borst en niet je gezicht . Breng ze samen om zachtjes aanraken op het hoogtepunt van je arm extensie . Houd de handpalmen naar voren en uw polsen recht alsof je ponsen de lucht . Adem in en laat je armen naar je schouders . U kunt wensen om een familielid om u te herkennen als u het tillen van zware gewichten of niet zeker bent van je grenzen stellen. Gebruik hetzelfde aantal herhalingen en sets als met de een paar vliegen .
Push - Ups en planken
Push - ups en planken kunnen worden gecategoriseerd als borst persen want ze volgen dezelfde fundamentele uitbreiding van de armen die persen te doen, maar in plaats van het indrukken van een gewicht boven de buurt van uw lichaam die u speelt uw lichaamsgewicht van de vloer . Ga op je buik op de vloer . Leg je handen naast je oksels met je vingers naar voren gericht . Krul je tenen onder je en duw van de vloer , zodat u de ondersteuning van uw gewicht op uw handen en tenen . Het houden van deze positie is een plank . Om uw onderste borstspieren benadrukken , leg je handen op een bank , bank of stap. Zodra je deze helling plank positie gemakkelijk kan houden voor een minuut , probeer dalen push ups . Vanuit deze plank positie , buig je armen tot je borst is een paar centimeter boven de stap. Adem uit en duw terug . Begin met twee sets van 10 herhalingen . Werken tot twee sets van 20 herhalingen , en vervolgens tot drie sets van 15 herhalingen .