Grote spier zoals je ziet op bodybuilders wordt bereikt door middel van het heffen van zeer zware gewichten over een paar sets . Echter, om je benen en achterzijde , lichte toon aan matige lichaamsbeweging is het beste. Hardlopen , wandelen , zwemmen en fietsen zijn slechts enkele van de fysieke activiteiten die u kunt doen om uw onderlichaam toon . Step aerobics en cardio kickboxing lessen zo goed werkt . Spruit drie tot vijf dagen per week gedurende ten minste 30 minuten . Cross trein naar je lichaam te houden van de aanpassing .
Core Oefeningen
Een belangrijk onderdeel van een krachttraining workout is een deel van de core training . Bruggen , bal kraakpanden enkele poot Roemeense deadlifts , kant liggend been liften , enkele poot squats om raises kalf , en de bal knijpt zal je bilspieren toon en legs.The single- leg squat om kalf te verhogen is een kern oefening die balans en benadrukt uithoudingsvermogen. Ga op je rechterbeen met je linkervoet van de vloer . Plaats je handen op je heupen , zodat je niet je armen te gebruiken voor het evenwicht. Buig je rechterknie en duw je heupen terug als je hurken . Laat je bovenlichaam te licht buigen . Sta op rug en breng je heupen naar voren. Kom helemaal tot op de bal van je voet om een kalf te verhogen doen . Verlaag uw rechter hiel en opnieuw beginnen. Doe 10 herhalingen aan uw rechterhand en dan 10 op je linkerbeen . Twee tot drie sets is goed voor toning .
Resistance Training
Doe ten minste twee dagen per week van onderlichaam krachttraining workouts om je benen toon . Oefeningen zoals squats , lunges , deadlifts , leg-press , leg extensions , kalf raises en been krullen zullen alle toon je benen . Acht tot 12 herhalingen zal de toon te bouwen . Twee tot drie sets best . Je benen en billen moet vermoeidheid bereiken over de laatste rep maar in staat zijn om de rep compleet met goede form.Lunges zijn waarschijnlijk de beste algemene been oefening , hoewel je je oefeningen moet draaien om je lichaam te houden van de aanpassing . Begin lunges door knielen op een knie terwijl de andere - de rechter knie , bijvoorbeeld. Je rechter knie moet rechtstreeks worden over uw rechterenkel . Je linkerknie moet worden op de vloer direct onder uw linker heup. Krul de tenen op de linkervoet onder en staan dus je gewicht wordt ondersteund door de bal van je linkervoet en je rechter voet plat op de grond . Dit is een goede lunge positie . Handen gaan op je heupen . Buig je linkerknie bijna tot aan de grond. Til een back-up . Dat is een rep . Doe 10 aan deze kant en dan knielen op je rechter knie om je afstand te krijgen en doen nog eens 10 herhalingen .