Begin met lichte halters en verhoging van het gewicht iets met elke training . Met verscholen ellebogen naar het lichaam , verhogen de halters in een volledige waaier van beweging . Doe dit langzaam en niet recto verso te gebruiken om de dumbbells up.Do drie herhalingen van deze gooien en verplaatsen naar fiets crunches op de vloer : het leggen op je rug met de armen achter het hoofd , afwisselend waardoor een knie naar de tegenovergestelde elleboog in de buurt de buik en de schakelaar . Doe drie sets van 20 .
Triceps en planken
Bend op de heupen , met de rug recht en parallel aan de grond . Neem een halter in elke hand en trek de halter . De beweging rechtzetten de arm bij de elleboog , naar de achterkant . Heeft drie sets van acht met these.The plank positie is een isometrische oefening die niet het gewicht vereist . De statische positie maakt gebruik van de zwaartekracht om weerstand te creëren . Liggen op de grond en hef je lichaam op de tenen en de onderarmen , het houden van de gehele rug , billen en benen stijf. Span de buikspieren en houd de positie gedurende 30 seconden of totdat u kan niet langer vast te houden. Herhaal dit drie keer en de opbouw van de duur per keer.
Zijwaartse bewegingen met Reverse Crunches
zijwaartse bewegingen werken de deltaspieren met behulp van gewichten en uit te breiden de armen aan de zijkanten in een beweging, zoals een jumping jack armbeweging . Vanuit de heupen , hef je je armen omhoog tot schouderhoogte , het houden van de elleboog en de pols recht. Heeft drie sets van acht tot 15 repetitions.With een skippybal , doen drie sets van 15 herhalingen van reverse crunches . Liggen op de vloer met de bal gehouden onder je knieën , met de enkels te drukken in de richting van de kont . Breng beide voeten in de richting van de borst , het optillen van de bal van de vloer . Houd de buikspieren strak tijdens deze en gebruik ze , niet de beenspieren , om je knieën te brengen .