Constructing enkele gemakkelijk te definiëren doelen is een belangrijke eerste stap bij het begin van een gewicht tillen programma. Je doelen zullen u begeleiden , en ze zal ook dienen als extra motivatie om u te helpen voort te zetten en door te drukken . Voor gewichtheffen programma een beginner , heb doelen niet om precies te zijn , maar ze moeten nog steeds voelbaar zijn. U kunt , bijvoorbeeld , willen er beter uitzien in je favoriete oude t-shirt. Misschien wilt u meer spierdefinitie in uw armen of buikspieren zien .
Neem Things Langzaam
starten van een gewicht trainingsprogramma voor de eerste keer kan intimiderend zijn . Dit geldt vooral als je naar een overvolle sportschool waar het lijkt erop dat iedereen weet wat ze doen naast je . Probeer niet te imponeren iedereen. Maak je geen zorgen over wat iemand anders doet. Je moet elke oefening en elke machine een voor een te leren , terwijl het gebruik van eenvoudig te bedienen lichte gewichten . Pas nadat u de vorm van een gewicht oefening onder de knie hebt , moet je dan verhogen de hoeveelheid gewicht dat je het uit te voeren met .
Sets, herhalingen en Workout lengtes
< br >
een herhaling of rep , is een beweging van de oefening , van de startpositie naar eindklassering . Een set is een groepering van een voorgeschreven aantal herhalingen van een bepaalde oefening . Beginner gewichtheffen programma's moeten omvatten drie sets per oefening . Tussen elke set , moet u rust een minuut tot 90 seconden . Hierdoor kan uw spieren hun kracht terug te verdienen . Langer dan deze rusten, echter zal uw hartslag verlaagd en je spieren volledig hersteld , de effectiviteit van de verdere sets te beperken . Uw totale workout mag niet meer dan een uur lang. Als u meer dan dit te doen, je resultaten beginnen afbouwen , en je kan overdreven worden nadruk uw lichaam.
Hoeveel gewicht te gebruiken
Voor het gewicht van een beginner tillen programma , moet je gewichten die u in staat om te presteren tussen de 10 en 12 herhalingen per set. Als je lichtere gewichten te gebruiken , kan uw lichaam niet echt " voelen de branden . " Zwaardere gewichten zal moeilijker te controleren zijn , en ze gevaarlijk kunnen zijn voor beginners om gewicht opleiding . Zodra je meer dan 12 herhalingen kan uitvoeren voor elke set van een oefening , is het tijd om het gewicht dat je gebruikt te verhogen .
Wanneer en wat te
Er Train zijn veel verschillende manieren om af te breken een gewichtheffen programma. Het komt uiteindelijk neer op voorkeuren. Je kon kiezen om elke spiergroep individueel trainen , of wilt u misschien om ze te koppelen met andere spiergroepen in dezelfde training . In het programma van een beginner , moet u van plan op krachttraining drie keer per week . Dit geeft je voldoende tijd om je hele lichaam te trainen terwijl ze nog niet zo intensief als frequentere gewichtheffen programma's geven .
Een geweldige manier om gewicht tillen programma een beginner splitsen is om een dag te spenderen aan je beenspieren en buikspieren , nog een dag werken je borst en rug , en een derde dag werken je armen.
rust tussen
Workouts
een regel om te onthouden voor het gewicht tillen programma een beginner is om nooit trein een lichaamsdeel meer dan een keer per week . Je spieren moeten veel tijd om zich te herstellen , en overbelasting hen kan leiden tot letsel en ook lager uw resultaten . Hoewel de opleiding drie keer per week , moet u minstens een dag rust tussen alle trainingen . Dit betekent dat een goed programma kan worden voltooid op maandag , woensdag en vrijdag .
Wanneer u gewicht opleiding begint, moet u verwachten pijnlijk te zijn de volgende dag . Dit is natuurlijk, en het betekent dat je training effectief was . Echter, het is belangrijk om je lichaam te leren kennen en in staat zijn om onderscheid te maken tussen gezonde spierpijn in tegenstelling tot pijn in de gewrichten of andere verwondingen. Duw niet door pijn . Train niet een spier die is nog steeds pijnlijk .