De eerste stap in de revalidatie werkt aan bereik van de beweging . Je moet strek de enkel pezen en gewrichten voordat je verder kunt gaan naar de volgende fase van herstel. Bereik van de beweging oefeningen kunnen worden gedaan onmiddellijk na het letsel.
Begin met het traceren van elke letter van het alfabet in de lucht met je grote teen gewezen. Zitten op een bankje met je been omhoog en je enkel opknoping over de rand om deze oefening uit te voeren . Doe 04:57 reeksen gedurende de dag. Een ander bereik van de beweging oefening vereist een handdoek . Zitten op een bankje met je been omhoog en gestrekt uit . Wikkel de handdoek rond je voet , grijpen een handdoek einde in elke hand . Trek langzaam terug op de handdoek , het strekken van de spieren in je enkel en de kuit . Doe dit 10 seconden . Compleet 20 herhalingen drie tot vijf keer gedurende de dag .
Krachttraining
Toevoegen krachttraining om uw revalidatie regime na een dag of twee van eenvoudige bewegingsoefeningen . Je moet kracht in uw enkel spieren , gewrichtsbanden en pezen te herwinnen . Krijgen een elastische therapie band en bind het in een lus . In een stoel zitten en wikkel het ene uiteinde van de elastische band rond uw goede enkel. Wikkel het andere uiteinde rond het midden van je voet op het geblesseerde been. Beweeg je voeten uit elkaar tot er spanning in de band. Duw langzaam met je geblesseerde enkel , het uitrekken van de elastische band . Voer 20 herhalingen drie tot vijf keer per dag gedurende een of twee weken .
Balance
De laatste fase van de revalidatie voor een verstuikte enkel gaat om balans oefeningen . U moet de beschadigde spieren en zenuwen ondersteunen van uw enkel te reageren onder normale spanning te trainen . Strek je armen langs je lichaam voor het evenwicht en sta op uw geblesseerde been , het opheffen van uw goede been van de vloer . Houd deze positie 30 seconden . Neem nu het op een inkeping : Ga op uw geblesseerde voet en vouw je armen tegen je borst om het moeilijker om het evenwicht te maken. Hou deze positie gedurende 60 seconden . Beëindig de training met een laatste oefening. Ga op uw geblesseerde been staan met je handen verlengd voor evenwicht . Hurken langzaam naar beneden , buigen bij de knie op je slechte been . Als je eenmaal in een zittende positie , geleidelijk terug te keren naar het rechtop. Focus op het houden van de spieren in je enkels strak als je het evenwicht te trainen . Voer 10 herhalingen . Deze opeenvolging van oefeningen moeten twee tot drie keer gebruikt worden tijdens de dag gedurende twee weken na het letsel . Vergeet niet om je enkel ijs gedurende 10 minuten na elke training .